Hoe de veroudering vertragen: 8 wetenschappelijk onderbouwde strategieën

De wetenschap achter veroudering

De menopauze treedt in wanneer het lichaam van een vrouw stopt met de productie van oestrogeen en progesteron, wat het einde van de menstruatiecyclus betekent. Hoewel de gemiddelde leeftijd van de menopauze in het Verenigd Koninkrijk rond de 51 ligt, kan de perimenopauze (de overgangsfase) al beginnen als je 40 bent, of zelfs eind 30 voor sommigen.

Veroudering is een complex en veelzijdig proces dat beïnvloed wordt door een groot aantal biologische processen, waarvan vele gevormd worden door zowel onze genetische opmaak als door omgevingsfactoren.

Het is belangrijk om te erkennen dat veroudering niet in een rechte lijn verloopt, maar het resultaat is van een aaneengesloten web van processen die elkaar op ingewikkelde manieren beïnvloeden.

Daarom kunnen veel van de mechanismen die met veroudering in verband worden gebracht, verdere schade in het lichaam veroorzaken. Uiteindelijk zijn er verschillende belangrijke manieren waarop het lichaam veroudering ondergaat:

Cellulaire schade veroorzaakt door vrije radicalen en blootstelling aan de zon
Vrije radicalen, die worden geproduceerd door blootstelling aan de zon en contact met verschillende toxines, beschadigen de huidcellen en versnellen het verouderingsproces. Dit leidt tot de afbraak van cruciale eiwitten zoals collageen en elastine, die essentieel zijn voor het behoud van de stevigheid en elasticiteit van de huid.

Oxidatieve stress
Oxidatieve stress treedt op wanneer vrije radicalen de natuurlijke afweersystemen van het lichaam overweldigen, wat leidt tot de aantasting van celweefsel. Dit draagt aanzienlijk bij aan de veroudering van de huid, organen en interne systemen.

Telomeren verkorten
Telomeren zijn beschermende 'kapjes' aan de uiteinden van chromosomen. Naarmate we ouder worden, worden deze telomeren korter, wat het vermogen van een cel om zich te delen beperkt en uiteindelijk leidt tot celdood - wat zichtbaar wordt in de zichtbare en functionele tekenen van veroudering.

Ontsteking
Chronische ontsteking - veroorzaakt door externe stressfactoren, slechte voedingsgewoonten of een zittende levensstijl - draagt in belangrijke mate bij aan het verouderingsproces, en heeft met name invloed op de cognitieve gezondheid en de conditie van de huid.

Mitochondriale disfunctie
Mitochondriën, vaak omschreven als de krachtpatsers van de cel, worden na verloop van tijd minder efficiënt. Deze achteruitgang vermindert het vermogen van het lichaam om energie te produceren en weefsels te repareren, wat leidt tot degeneratie van organen en andere lichaamssystemen.

Autofagie
Autofagie is het natuurlijke mechanisme van het lichaam om beschadigde cellen op te ruimen en te vervangen door gezondere cellen door middel van celvernieuwing. Naarmate we ouder worden, vertraagt dit proces, waardoor beschadigde cellen zich kunnen ophopen, wat de leeftijdsgerelateerde achteruitgang verder versnelt.

8 wetenschappelijk onderbouwde strategieën om veroudering te vertragen

1. Volg een anti-verouderingsdieet

Wat je eet speelt een cruciale rol in je algehele gezondheid en in het vertragen van het verouderingsproces. Een dieet dat rijk is aan antioxidanten, gezonde vetten en essentiële vitamines helpt cellen te beschermen tegen oxidatieve stress en ondersteunt de natuurlijke regeneratieve vermogens van het lichaam [3].

Eet de Regenboog:
Neem een breed scala aan kleurrijke voedingsmiddelen op in je dieet, zoals bessen, bladgroenten, omega-3-rijk voedsel zoals vette vis en levendige groenten. Deze voedingsmiddelen zitten boordevol antioxidanten die het lichaam helpen beschermen tegen oxidatieve stress - een belangrijke oorzaak van veroudering[3].

Vermijd sterk bewerkte voedingsmiddelen:
Sterk bewerkte voedingsmiddelen met veel suikers en ongezonde vetten kunnen de hormoonbalans verstoren en het verouderingsproces versnellen. Het verminderen van je inname van suikerrijke producten en het beperken van genetisch gemodificeerde (GMO) voedingsmiddelen kan gezonder ouder worden ondersteunen.

De rol van antioxidanten:
Antioxidanten, waaronder adaptogenen, anthocyanen en vitamine A, C, D en E-, neutraliseren reactieve zuurstofspecies (ROS), schadelijke moleculen die cellen beschadigen en veroudering bevorderen. De auteurs van Plant Fortification of the Diet for Anti-Ageing Effects leggen uit hoe antioxidanten oxidatieve stress helpen verminderen, wat een gezondere huid en een langer leven bevordert[3].

Plantaardige antiverouderings supplementen:
Van verschillende plantaardige supplementen is ontdekt dat ze ontstekingen helpen verminderen en de collageenproductie ondersteunen. Dit zijn onder andere Bacopa monnieri (Brahmi), dat beschikbaar is in onze formule Botanical Blend, Curcuma longa (kurkuma), dat voorkomt in ons zeer sterke supplement Active Curcumin, en Emblica officinalis (Amla).

Nutraceuticals:
Natuurlijke bestanddelen zoals resveratrol en flavonoïden hebben potentiële voordelen aangetoond bij het verminderen van ontstekingen en oxidatieve stress, terwijl ze de gezondheid van de huid en een lang leven ondersteunen.

2. Regelmatig bewegen voor een lang leven

Regelmatig bewegen is een van de meest effectieve levensstijlkeuzes om gezond ouder worden te ondersteunen. Onderzoek wijst uit dat regelmatige lichaamsbeweging het sterfterisico met wel **22%**¹² kan verminderen. Het verbetert de bloedsomloop, ondersteunt de mitochondriale functie en stimuleert autofagie - het natuurlijke proces van het lichaam om beschadigde cellen op te ruimen en gezondere cellen te regenereren¹².

Cognitieve voordelen:
Het is aangetoond dat lichamelijk actief blijven, vooral op latere leeftijd, de hersenfunctie ten goede komt en het risico op de ziekte van Alzheimer en andere vormen van dementie kan verminderen. Deze effecten zijn mogelijk deels te danken aan een betere vasculaire gezondheid en bloedtoevoer naar de hersenen.

Spier- en hartgezondheid:
Naarmate we ouder worden, verliezen we op natuurlijke wijze spiermassa en spierkracht - een aandoening die kan leiden tot anabole weerstand, mitochondriale disfunctie en chronische ontstekingen. Deze factoren worden ook in verband gebracht met vasculaire veroudering en kunnen bijdragen aan de verzwakking van de bloedvaten.

Huid en algemeen welzijn:
Lichaamsbeweging draagt bij aan een gezondere, meer gehydrateerde huid door de bloedsomloop te bevorderen en de collageenproductie te stimuleren. Het speelt ook een rol bij het verminderen van fijne lijntjes en tekenen van veroudering. Naast de huid zorgt regelmatige beweging ook voor een betere mentale helderheid en kan het mogelijk ouderdomsgerelateerde aandoeningen zoals dementie helpen voorkomen.

Wat zegt het onderzoek?
Volgens een grootschalig onderzoek gepubliceerd in JAMA Network Open, bleken personen met een hoger niveau van cardiorespiratoire fitheid (CRF) - waarbij wordt gemeten hoe goed het hart en de longen zuurstof leveren tijdens activiteit - een significant lager sterftecijfer op lange termijn te hebben, ongeacht leeftijd[8].

Aanbevolen soorten lichaamsbeweging:
Om het meeste uit je routine te halen, streef je naar een mix van activiteiten:

• Krachttraining om spiermassa en botdichtheid te behouden
• Cardiovasculaire oefeningen zoals stevig wandelen, zwemmen of fietsen om de gezondheid van het hart te ondersteunen
• Yoga of stretching om flexibiliteit, evenwicht en mentale focus te behouden

3. Geef prioriteit aan slaap voor celherstel

Slaap is essentieel voor het behoud van zowel fysieke gezondheid als emotioneel welzijn. Te midden van de constante eisen van het moderne leven, biedt slaap het lichaam een cruciale kans om te resetten en te herstellen.

Tijdens de slaap elimineert het lichaam gifstoffen, ruimt het beschadigde celresten op en herstelt het weefsels. Het vult ook energievoorraden aan en vergemakkelijkt de afgifte van belangrijke hormonen en eiwitten. De hersenen profiteren ook van dit nachtelijke herstel. Terwijl we slapen, ondergaan ze een vorm van "lenteschoonmaak", waarbij neurale verbindingen worden gevormd en gereorganiseerd - een van de redenen waarom ons vaak wordt verteld om "er een nachtje over te slapen" als we voor moeilijke beslissingen staan of emotionele stress hebben⁷.

Waarom slaap belangrijk is Cellulair herstel en verjonging:
Diepe slaap is het belangrijkste moment voor het lichaam om te herstellen. Het ondersteunt het herstel van beschadigde cellen, de collageenproductie en de hydratatie van de huid. Het stimuleert ook autofagie - het natuurlijke proces van het opruimen van verouderde of beschadigde cellen - dat een cruciale rol speelt bij het vertragen van zowel zichtbare als interne tekenen van veroudering.

Verstoring van de slaap en veroudering:
Chronisch slaaptekort of rust van slechte kwaliteit is in verband gebracht met een hoger risico op hart- en vaatziekten en stofwisselingsziekten. Slaapgebrek kan de collageenafbraak versnellen, wat leidt tot verminderde huidelasticiteit, meer fijne lijntjes en een doffe teint. Na verloop van tijd versnelt onvoldoende rust het verouderingsproces op cellulair niveau⁹.

Gezondheidsvoordelen van een goede nachtrust:
Slaap helpt bij het reguleren van de hormonen leptine en ghreline, die honger en verzadiging regelen. Als de slaap verstoord is, worden deze signalen uit balans gebracht, waardoor de kans op gewichtstoename toeneemt en daarmee ook het risico op diabetes type 2¹⁰.

Verbeterde insulinegevoeligheid:
Voortdurend slaapverlies kan het vermogen van het lichaam om de bloedsuikerspiegel te reguleren aantasten. Studies hebben aangetoond dat een slaapvermindering van 8 tot slechts 4 uur het glucosemetabolisme aanzienlijk kan beïnvloeden, waardoor het risico op insulineresistentie toeneemt⁷.

Immuunfunctie:
Kwaliteitsslaap is essentieel voor een sterk immuunsysteem. Slaaptekort verzwakt het immuunsysteem en versnelt de veroudering. Het lichaam produceert zelfs "slaapverwekkende" immuunfactoren om het herstel tijdens ziekte te ondersteunen⁸.

Gezondheid van het hart:
Zelfs één nacht slecht slapen kan de bloeddruk verhogen. Langdurige slaapproblemen worden in verband gebracht met een groter risico op hypertensie en hart- en vaatziekten na verloop van tijd⁹.

Tips voor beter slapen

• Houd je aan een regelmatig slaapschema: Probeer elke dag op dezelfde tijd naar bed te gaan en wakker te worden om je circadiane ritme te ondersteunen.
• Beperk blootstelling aan beeldschermen: Beperk het schermgebruik minstens een uur voor het slapengaan. Blauw licht verstoort de melatonineproductie - het hormoon dat de slaap reguleert.
• Ontspan voordat je naar bed gaat: Zachte activiteiten zoals stretchen, mediteren of diep ademhalen kunnen je lichaam een signaal geven dat het tijd is om te rusten.

4. Stress en mentaal welzijn beheersen

Chronische stress heeft niet alleen invloed op hoe je je voelt - het heeft ook een directe invloed op hoe je ouder wordt. Langdurige verhoging van cortisol, het primaire stresshormoon van het lichaam, kan de afbraak van collageen versnellen en bijdragen aan fijne lijntjes, een slappe huid en andere zichtbare tekenen van veroudering. Maar de effecten van stress gaan veel verder dan de huid. Het effectief beheersen van stress kan je gezondheid, veerkracht en algehele levensduur op de lange termijn aanzienlijk verbeteren.

De kracht van sociale banden
Onderzoek wijst steeds meer op de rol van sterke sociale banden bij het bevorderen van gezond ouder worden. Een overtuigend voorbeeld komt uit Okinawa, Japan, een van 's werelds erkende "Blue Zones" - regio's die bekend staan om hun uitzonderlijke levensduur.

Hier behoren mensen vaak tot hechte groepen die bekend staan als Moais, kleine sociale kringen die zich bezighouden met gedeelde routines, gemeenschappelijke steun en emotionele verbinding[7]. Er wordt aangenomen dat deze regelmatige sociale betrokkenheid gevoelens van isolatie vermindert, de stemming verbetert en zelfs bijdraagt aan een langere levensverwachting.

Mentale welzijnspraktijken:
Het opnemen van mindfulness en ontspanningstechnieken in je dagelijkse routine kan een krachtig tegengif zijn tegen chronische stress. Eenvoudige oefeningen zoals meditatie, rustige yoga, diep ademhalen of zelfs even de stekker uit het beeldscherm trekken, kunnen helpen om het cortisolniveau te verlagen en een kalmer zenuwstelsel te ondersteunen.

Deze praktijken komen niet alleen de emotionele veerkracht ten goede, maar spelen ook een rol bij het behoud van een gezonde huid, het verminderen van ontstekingen en het beschermen tegen stressgerelateerde veroudering. Regelmatige momenten van mentale stilte, in combinatie met sterke sociale banden, bieden een basis voor gezonder en gracieuzer ouder worden - van binnen en van buiten.

5. Ondersteun je lichaam met belangrijke supplementen

Een gezonde levensstijl is de hoeksteen van waardig ouder worden - maar in de snelle wereld van vandaag kunnen gerichte supplementen zinvolle ondersteuning bieden, vooral bij het beschermen van de gezondheid van de huid en het vertragen van cellulaire achteruitgang. Wetenschappelijk onderbouwde voedingsstoffen hebben aangetoond dat ze leeftijdgerelateerde veranderingen kunnen tegengaan en een lang leven kunnen verlengen.

Top anti-verouderings supplementen
Verschillende goed onderzochte stoffen zijn belangrijke spelers geworden op het gebied van een lang leven. Dit zijn onder andere NMN, resveratrol, vitamine C, CoQ10 en hyaluronzuur. Ze staan bekend om hun potentiële antioxiderende en regeneratieve effecten, helpen de elasticiteit van de huid te behouden, oxidatieve stress te bestrijden en ondersteunen het energiemetabolisme[13]. Een gedetailleerd overzicht vind je in onze gids: 10 beste supplementen voor een lang leven en tegen veroudering.

NMN (Nicotinamide Mononucleotide)
NMN speelt een centrale rol in het stimuleren van NAD+, een molecuul dat cruciaal is voor cellulair herstel en mitochondriale functie. Omdat de NAD+-niveaus van nature afnemen met het ouder worden, kan aanvulling met NMN helpen de energieproductie te herstellen, DNA-herstel te ondersteunen en gezonder ouder worden te bevorderen.

Berberine
Berberine is een plantaardig bestanddeel waarvan is aangetoond dat het de bloedsuikerspiegel, de cardiovasculaire gezondheid en de darmmicrobioomfunctie ondersteunt. De potentiële ontstekingsremmende en metabolische effecten maken het een waardevolle toevoeging aan een antiverouderingskuur.

Quercetine
Een natuurlijke flavonoïde, quercetine staat bekend om zijn potentiële antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen. Het helpt cellen beschermen tegen oxidatieve schade - een van de belangrijkste oorzaken van vroegtijdige veroudering - en kan het immuunsysteem ondersteunen.

Collageen supplementen
Collageen krijgt steeds meer aandacht omdat het de stevigheid en elasticiteit van de huid kan herstellen. Klinische studies tonen aan dat consequente supplementatie fijne lijntjes en rimpels na verloop van tijd zichtbaar kan verminderen, wat een jeugdigere teint ondersteunt[13].

Probeer dit: Essentiële Longevity Bundel

Voor een allesomvattende aanpak combineert de Essentiële Longevity Bundel NMN, resveratrol met rosmarinezuur en NAC (N-acetylcysteïne) - een krachtig trio dat is samengesteld om de mitochondriale functie, cellulaire ontgifting en huidregeneratie te ondersteunen in één handige stapel.

6. Hormonaal evenwicht optimaliseren

Naarmate we ouder worden, veranderen onze hormoonspiegels op natuurlijke wijze. Dit kan invloed hebben op zaken als energie, stemming, slaap en zelfs op hoe ons lichaam omgaat met gewicht en spieren. Hoewel hormoonvervangingstherapie (HRT) beschikbaar is, is het niet voor iedereen geschikt en kan het risico's met zich meebrengen.

Vaak kunnen eenvoudige veranderingen in je dieet, lichaamsbeweging en dagelijkse routine al veel helpen om je lichaam in balans te houden[12].

Veelvoorkomende hormonale veranderingen bij het ouder worden

• Testosteron: Dit hormoon daalt bij zowel mannen als vrouwen naarmate ze ouder worden. Lage niveaus kunnen leiden tot verminderde spierkracht, botgezondheid en energie.
• Groeihormoon (GH) & IGF-1: Deze helpen bij het herstellen en heropbouwen van weefsel, vooral terwijl je slaapt. Als de niveaus dalen, kan dit leiden tot langzamer herstel en minder vitaliteit.
• DHEA: Dit hormoon ondersteunt de productie van andere hormonen zoals testosteron en oestrogeen. Als het afneemt, kan je lichaam zich meer gestrest en minder veerkrachtig voelen.
• Insulinegevoeligheid: Naarmate we ouder worden, wordt ons lichaam minder efficiënt in het gebruik van insuline. Dit kan het risico op diabetes type 2 en hartgerelateerde problemen verhogen. Het goede nieuws is dat lichaamsbeweging en gezond eten dit heel effectief kunnen verbeteren.

Belangrijk: 💡 Als je je zorgen maakt over je hormonen of over supplementen of therapie nadenkt, kun je het beste met je huisarts of een professionele zorgverlener praten.

7. Praktijk Intermittent Fasting en Caloriebeperking

Vasten is niet zomaar een trend - het wordt door de wetenschap ondersteund als een hulpmiddel om de gezondheid op lange termijn en gezond ouder worden te ondersteunen. Of het nu gaat om intermitterend vasten (bijv. eten met tijdsbeperkingen) of periodiek vasten (langere pauzes zonder voedsel), het is aangetoond dat deze benaderingen een positieve invloed hebben op celherstel, metabolisme en een lang leven.

Waarom het werkt

Wanneer het lichaam gaat vasten, activeert het een proces dat autofagie wordt genoemd - een natuurlijke "huishoudelijke" functie waarbij het lichaam beschadigde cellen opruimt en gezondere cellen regenereert.

Dit proces ondersteunt niet alleen de huidvernieuwing, maar speelt ook een belangrijke rol bij het verminderen van zichtbare tekenen van veroudering, zoals dofheid en fijne lijntjes.

8. Bescherm je huid tegen vroegtijdige veroudering

Je huid is een van de eerste gebieden die tekenen van veroudering vertoont - maar met de juiste aanpak kun je dit proces vertragen en je huid beschermen tegen toekomstige schade.

Het versterken van de huidbarrière, het stimuleren van de collageen- en elastineproductie en het beschermen tegen negatieve milieu-invloeden kunnen allemaal bijdragen aan een gladdere, stevigere en meer stralende teint.

Zonnebrandcrème Dagelijkse
Blootstelling aan UV-straling is een belangrijke oorzaak van vroegtijdige veroudering. Het draagt bij aan rimpels, pigmentvlekken, verlies van elasticiteit en zelfs huidkanker. Elke dag een SPF met een breed spectrum aanbrengen - en elke 2-3 uur opnieuw - helpt je huid te beschermen tegen cumulatieve schade door de zon. Vergeet de vaak over het hoofd geziene zones zoals de nek, borst en handen niet.

Ondersteun collageen met peptiden
Collageenniveaus nemen van nature af naarmate we ouder worden, wat leidt tot een dunnere, minder elastische huid. De Collageenpeptiden van Naturecan zijn een zeer biologisch beschikbare eiwitbron die de natuurlijke collageenvorming ondersteunt. In combinatie met vitamine C kunnen deze peptiden helpen om de hydratatie, stevigheid en textuur van de huid te verbeteren, terwijl ze ook de bredere anti-verouderingsprocessen ondersteunen.

Bouw een gerichte huidverzorgingsroutine
Topische verzorging is net zo belangrijk. Het huidverzorgingsassortiment van Naturecan - inclusief reinigers, serums, vochtinbrengende crèmes en oogcrèmes - is ontworpen om de gezondheid van de huid van buitenaf te ondersteunen. Samengesteld met bewezen ingrediënten zoals retinol, hyaluronzuur en niacinamide, helpen deze producten de hydratatie op peil te houden, de teint en textuur te verbeteren en zichtbare tekenen van veroudering tegen te gaan.

De toekomst van verouderingsonderzoek

Op dit moment lijkt het erop dat de wereld een soort tijdelijk 'plafond' voor de levensverwachting heeft bereikt. Sinds de eerste revolutie in de 20e eeuw - toen openbare gezondheidszorg, vaccinaties en sanitaire voorzieningen gemeengoed werden - is de vooruitgang vertraagd.

Dit komt grotendeels doordat we hebben uitgevonden hoe we de natuurlijke levensduur van de mens kunnen maximaliseren. Nu gaat de uitdaging niet meer over het overleven van kinderziekten of infecties, maar over het verleggen van onze biologische grenzen. Dat is waar de tweede levensevolutie over gaat - het fundamenteel veranderen van hoe we ouder worden. Op dit moment loopt er bijvoorbeeld een genetisch onderzoek aan de Universiteit van Cambridge, waarbij langlevende soorten zoals walvissen worden onderzocht om te begrijpen welke geheimen hun DNA zou kunnen bevatten. Ondertussen wint het vakgebied Geroscience, dat zich bezighoudt met het omkeren van de moleculaire en cellulaire oorzaken van veroudering, sterk aan kracht. Veel van dit werk is erop gericht om ons te helpen langer en gezonder te leven. (Merritt, 2024). Al met al komt de tweede resolutie van de levensduur eraan. Er valt niet te zeggen welke benadering van het omkeren van veroudering succesvol zal zijn, of de combinaties ervan, maar het is opwindend om te zien hoeveel werk er op dit gebied wordt gedaan.

Conclusie

Ouder worden is een natuurlijk proces, maar de keuzes die we maken in ons dagelijks leven kunnen onze levensduur en algehele gezondheid aanzienlijk verbeteren. Hier zijn enkele van de belangrijkste veranderingen die je kunt maken:

• Eet een gezond dieet: Focus op eiwitten, vezels en antioxidanten. Eet de regenboog en beperk suiker. Caloriebeperking en vasten hebben zeer beperkte bijwerkingen, maar zorgen voor een grote toename in levensduur.
• Onderhoud je huid: Bescherm je huid elke 3 uur met SPF op je gezicht, hals en lichaam. Gebruik een klinisch geteste reiniger en moisturizer. Raadpleeg je dermatoloog voor specifieke problemen.
• Geef prioriteit aan slaap: Houd een regelmatig slaapschema aan en beperk kunstlicht voor het slapengaan. Als je je lichaam laat verjongen, voel je je uitgeruster en actiever en kun je een goede stofwisseling en gezondheid behouden.
• Blijf actief: Regelmatige lichaamsbeweging is de sleutel tot een lang leven - het zal helpen om een goede hormoonbalans te behouden en je hart en longen in topvorm te houden. Elke vorm van activiteit is beter dan thuisblijven!
• Ga om met stress: Neem ontspanningsoefeningen zoals yoga en meditatie op in je routine. Leer hoe je aardiger voor jezelf kunt zijn en verwachtingen kunt managen om stress te verminderen en probeer actief te blijven tijdens stressvolle periodes.
• Beperk roken en alcohol: Terwijl andere maatregelen gericht zijn op het verbeteren van de algehele gezondheid, hebben deze twee een directe invloed op het sterftecijfer. Stoppen met alcohol en roken kan het beste zijn wat je kunt doen om langer te leven.

Voor je lichaam zorgen is er niet alleen om er jonger uit te zien; het gaat erom dat je je beter voelt, gezonder leeft en een bevredigend leven leidt.