Supplementen voor Spieropbouw
Als je je richt op hoe je spieren opbouwt en vet verliest, hoe je moet eten, of iets daartussenin, lees dan verder als we je meenemen in je spieropbouwdoelen en hoe je die op een gezonde manier kunt bereiken met Naturecan Fitness.
WAT JE NODIG HEBT OM JE IDEALE GEWICHT TE BEREIKEN
WAT IS SPIERGROEI?
Spieren opbouwen is vaak een topprioriteit als het gaat om het verbeteren van onze lichaamsvorm. Hoe meer spieren je opbouwt, hoe meer gedefinieerd je spieren zullen worden.
Een gezonde spiergroei vereist echter veel tijd en toewijding op lange termijn. We weten dat spieropbouw ontmoedigend kan zijn, maar met gerichte training en de juiste voeding en supplementen is spieropbouw voor iedereen mogelijk.
WAT JE NODIG HEBT OM SPIERMASSA OP TE BOUWEN
1. VOEDING VOOR GROEI
Lichaamsbeweging en voeding zijn de sleutel tot vetvrije spieren. Natuurlijk moet u uw lichaam uitdagen door fysieke activiteit. Maar zonder adequate voedingsondersteuning kan uw vooruitgang stagneren.
Als het uw doel is om magere spieren te krijgen, moet u zich richten op regelmatige lichaamsbeweging en dagelijks meer calorieën eten uit spieropbouwende voedselgroepen zoals eiwitten. Toch zijn koolhydraten en vetten ook vitale energiebronnen.
2. ONTBIJT IS KONING
Een energierijk ontbijt zorgt ervoor dat je vol blijft tot je volgende maaltijd of tussendoortje. Bovendien eet je gezonder als je de dag begint met een goed ontbijt.
Dus, als je probeert spiermassa op te bouwen, waarom probeer je dan geen ontbijt met veel eieren, zoals omeletten, roerei met avocado, kippenworstjes met gepocheerd ei op volkoren toast, of veganistische alternatieven zoals smoothies gevuld met haver, pap met bananen en pindakaas om je dag te beginnen?
3. GEZONDE VETTEN
Deze komen over het algemeen voor in plantaardig voedsel zoals zaden, noten, olijven en avocado's. Ze kunnen meervoudig onverzadigd zijn, zoals zonnebloem-, soja-, maïs- en sesamolie of enkelvoudig onverzadigd, zoals olijf- en koolzaadolie. Een standaard vetarm dieet bevat ongeveer 30% of minder calorieën uit vet.
Vermindering van de inname van verzadigd vet en vervanging ervan door een kleinere hoeveelheid onverzadigde vetten kan helpen om het cholesterolgehalte in het bloed normaal te houden, waarbij u niet vergeet bronnen van essentiële vetzuren (omega-3 en 6) op te nemen.
4. GEHYDRATEERD BLIJVEN
Vocht is zo belangrijk voor het lichaam, vooral voor sportbeoefenaars, omdat zij tijdens het sporten veel vocht verliezen door te zweten. Volwassenen moeten ongeveer 1,5 tot 2 liter vocht per dag drinken. Vergeet niet dat de vochtbehoefte kan variëren afhankelijk van verschillende factoren, zoals de hoeveelheid lichaamsbeweging die u doet.
Het is het beste om te onthouden regelmatig te drinken om dorst te voorkomen, vooral als u sport, omdat regelmatig drinken evenzeer deel uitmaakt van de training als het dieet en de fysieke kracht, wat het spierherstel kan schaden.
EXTRA TIPS VOOR SPIEROPBOUW
VOEDING
Het trainingsvolume en de intensiteit kunnen van dag tot dag verschillen. Zorg voor voldoende koolhydraten, want die zijn essentieel voor de beste prestaties. Eiwit is nodig voor de opbouw en het herstel van spieren. Spieren krijg je door een combinatie van weerstandstraining en een dieet dat ook voldoende energie en koolhydraten bevat.
KIES HET JUISTE GEWICHT
Het gewicht dat u kiest, moet zo worden gekozen dat u op of dichtbij falen zit voor het aantal herhalingen en sets dat u instelt. Als u dezelfde spiergroep traint, zult u uiteindelijk beseffen dat het tijd is om het gewicht te verhogen. Zo weet je dat je spiermassa toeneemt.
TRAINING / OEFENINGEN
Bijvoorbeeld, om grotere biceps op te bouwen, probeer oefeningen zoals curls of samengestelde bewegingen zoals pull-ups. Of je nu rugby speelt, CrossFit of Pilates doet. Spieren opbouwen gebeurt niet alleen in de sportschool. Veel plezier en vind je passie!
VOORKOM OVERTRAINING
Een goede vuistregel is om 3 sets van 3-5 samengestelde bewegingen uit te voeren, gevolgd door 3 sets van 1-2 isolatiebewegingen per training. Probeer lichaamsgroepen op verschillende dagen af te wisselen, zodat ze kunnen herstellen en u optimaal kunt presteren.
CALORIEBEHOEFTEN BEREKENEN & DE JUISTE MACRONUTRIËNTEN ETEN
Allereerst raden wij u aan om voor spieropbouw uw caloriebehoefte te berekenen.
Een veelgemaakte fout is dat mensen vaak beginnen met het spieropbouwproces, maar niet zeker weten hoe ze voldoende calorieën kunnen binnenkrijgen voor hun behoeften.
Als u worstelt, is het misschien de moeite waard om met uw gezondheidsadviseurs, voedingsdeskundigen of diëtisten te praten om te zien wat voor u het beste werkt.
De totale energiebalans bestaat uit de basisstofwisseling en de prestatiestofwisseling.
De basisstofwisseling is het aantal calorieën dat ons lichaam in volledige lichamelijke rust verbruikt. De prestatiestofwisseling is de calorieën die het lichaam daarnaast verbruikt. Dit omvat sport en dagelijkse activiteiten zoals lopen, werken, eten en nog veel meer.
BEREKEN NU UW CALORIEBEHOEFTEN
Meer informatieWat is het volgende?
Zodra u uw caloriebehoeften hebt berekend, kunt u vervolgens beslissen hoeveel calorieën u elke dag kunt eten om spieren op te bouwen. Het uitwerken van een dieetplan met een gekwalificeerde professional zoals een voedingsdeskundige/diëtist kan een oplossing zijn, omdat zij zullen uitwerken hoe een evenwichtig dieet eruit ziet en dat je niet te weinig hebt aan bepaalde voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft.
WAT TE ETEN VOOR SPIERTOENAME
EIWIT VOOR SPIEROPBOUW
| Kipfilet | Er is een goede reden waarom kipfilets worden aanbevolen voor spieropbouw: Ze zitten boordevol hoogwaardige eiwitten. |
|---|---|
| Griekse yoghurt | Zuivel bevat niet alleen hoogwaardig eiwit, maar ook een mengsel van snel verteerbaar wei-eiwit en langzaam verteerbaar caseïne-eiwit (1). Beter nog, Griekse yoghurt bevat vaak ongeveer de dubbele hoeveelheid eiwitten dan gewone yoghurt (2) |
| Melk | Melk levert een mix van eiwitten, koolhydraten en vetten. Net als andere zuivelproducten bevat melk zowel snel als langzaam verteerbare eiwitten (3) |
| Mager rundvlees | Rundvlees zit boordevol hoogwaardige eiwitten, B-vitaminen, mineralen en creatine (4). Sommige onderzoeken hebben zelfs aangetoond dat de consumptie van mager rood vlees de hoeveelheid vetvrije massa die bij krachttraining wordt gewonnen, kan vergroten (5) |
PLANTAARDIGE EIWITBRONNEN
| Sojabonen | Ongeveer 86 gram gekookte sojabonen bevat 16 gram eiwit, gezonde onverzadigde vetten en verschillende vitaminen en mineralen. Toch is de hoeveelheid eiwit niet zo hoog als sommige dierlijke eiwitten (7) |
|---|---|
| Quinoa | Gekookte quinoa bevat ongeveer 40 gram koolhydraten per kopje (die energie leveren), samen met 8 gram eiwit, 5 gram vezels, en flinke hoeveelheden magnesium en fosfor. |
| Bruine rijst | Hoewel gekookte bruine rijst slechts 6 gram eiwit per kopje levert, bevat het de mangaan en koolhydraten die je nodig hebt om je lichamelijke activiteit van brandstof te voorzien (6). |
NATURECAN PRODUCTEN DIE JE ONDERSTEUNEN OP WEG NAAR SPIEROPBOUW
Clear Whey Protein
Belangrijkste voordelen
- 24g-25g eiwit per portie
- Laag in suikers
- Geschikt voor vegetariërs
ZMA
Belangrijkste voordelen
- Draagt bij tot de instandhouding van testosteron
- zink, magnesium en vitamine B6
Grasgevoerde Wei-Eiwitten
Belangrijkste voordelen
- 23-24g grasgevoerd eiwit per portie
- Heerlijke chocolade & vanille smaak
- Geschikt voor vegetariërs
Creatine
Belangrijkste voordelen
- Creatine verhoogt de fysieke prestaties¹
- Ideaal voor alle sporten en oefeningen
Naturecan Protein Shaker Bottle
Belangrijkste voordelen
- Capiciteit 600ml
- Gemaakt met kwaliteitsmaterialen
- Met blenderkogel voor klontvrije shakes
Essential Amino Acids (EAAs)
Belangrijkste voordelen
- Bevat 8 essentiële aminozuren
- Laag in suiker en vetvrij
- Geschikt voor veganisten
SPIERHERSTEL
WAAROM HET BELANGRIJK IS...
Te hard trainen kan vaak een burn-out veroorzaken. De tijd nemen om goed te herstellen is dus een belangrijk onderdeel van elk genezingsproces na een zware training. Of je nu een hardloper, gewichtheffer of bodybuilder bent, je spieren tot het uiterste belasten hoort allemaal bij het opbouwen van spieren en het strakker worden. Maar de tijd die je spieren nodig hebben om te herstellen na de training mag niet worden genegeerd.
Spierherstel kan worden bevorderd door rust, voeding en dieet, zodat je spieren weer sterker dan voorheen in elkaar steken voor je volgende training.
NATURECAN'S SPIERHERSTEL PRODUCTEN
Enkele manieren om te zorgen voor een gezond en snel spierherstel na de training zijn: zorg ervoor dat je gehydrateerd blijft, zorg ervoor dat je elke nacht de juiste hoeveelheid slaap krijgt, eet eiwitten na de training, maak koude douches onderdeel van je routine en boek indien nodig af en toe een diepe weefselmassage!
Zorg ervoor dat u onze spierherstelproducten bij Naturecan bekijkt om u te ondersteunen op uw fitnessreis.
CBD Olie
Belangrijkste voordelen
- Breed spectrum CBD olie van 5-40%
- Labdoor-gecertificeerde kwaliteit
- Gewonnen uit gecertificeerde organische hennep
- Gegarandeerd niet detecteerbare THC (0,01%)
- Door een derde partij getest
CBD Spierbalsem - Chili Heat
Belangrijkste voordelen
- Nieuwe verbeterde maat - nu 100ml
- 1000mg CBD per 100ml
- Directe verlichting met verwarmend effect
- Breed spectrum CBD olie
- Door een derde partij getest
- Vegetarisch en vegan-vriendelijk
CBD Softgels
Belangrijkste voordelen
- Verkrijgbaar in 10mg CBD softgels
- Breed spectrum CBD olie
- Gemakkelijk in te nemen en smaakloos
- Gegarandeerd niet detecteerbare THC (0,01%)
- Door een derde partij getest
VOORDELEN VAN SPIERONDERSTEUNENDE SUPPLEMENTEN & VOEDING
Als u regelmatig sport, wilt u er waarschijnlijk zeker van zijn dat u er het beste van maakt. Lichaamsbeweging stelt ons in staat om spieren en kracht op te bouwen, en met een gezonde hoeveelheid spieren kunt u het beste presteren in het dagelijks leven en tijdens het sporten.
Enkele voordelen van een sterke spiermassa zijn:
- Helpt een gezonde lichaamsmassa te behouden door de lichaamssamenstelling te verbeteren.
- Kan de stemming en het energieniveau verbeteren.
- Verbeterde houding.
- Meer stabiliteit en flexibiliteit.
Vergeet niet om altijd met uw arts te praten om een gezond gewicht voor u te bepalen voordat u aan uw reis voor spieropbouw begint.
NATURECAN'S BLOG
1
Waarom zijn EAA's goed?
We vergelijken EAA's vs BCAA's voor je volgende training. Wij hebben de EAA supplementen voor jou!
Meer info
2
Naturecan's Vitamine Guide
Maak kennis met onze uitgebreide Vitaminen- en Mineralengids - Klik voor meer informatie!
Nu downloaden
3
Training en ontsteking
De inname van CBD kan het spierherstel bevorderen en ontstekingen verminderen. Lees hier meer.
Meer infoVRAGEN OVER SPIEREN EN GEWICHTSVERLIES
WAAROM NATURECAN?
ONTDEK ONS ASSORTIMENT
Onze CBD-olie is een breedspectrumdistillaat met niet-detecteerbare THC-gehaltes (<0,01%). Het is afkomstig van gecertificeerde organische hennep in de VS. Alle producten zijn getest door onafhankelijke laboratoria om de hoogste kwaliteit en veiligheid te garanderen.
