Waarom EAA's zo goed zijn: Het supplement dat je nodig hebt

Samenvatting:

EAA's bevatten de drie aminozuren die samen BCAA's vormen, samen met andere aminozuren die je lichaam nodig heeft.
BCAA's ondersteunen uw gezondheid en herstellen de spieren na een training.
Als je moet kiezen tussen EAA's of BCAA's, zijn EAA's de beste keuze, omdat je alle aminozuren binnenkrijgt die je nodig hebt.
Aanvulling met een EAA-tablet kan helpen om uw inname te verhogen.

EAA vs BCAA - Een inleiding tot essentiële aminozuren

Wat betekent EAA?

Essentiële aminozuren (EAA's) voeden de spiereiwitsynthese (MPS). Onderzoek suggereert dat een supplementatie met EAA's vóór de training uw anabole trainingsrespons in het algemeen kan verbeteren.

Een anabole respons kan worden gedefinieerd als het verschil tussen eiwitsynthese en -afbraak, of de netto eiwitbalans, als reactie op de inname van alleen eiwit, een gemengde maaltijd met eiwit of een supplement.

Het innemen van een EAA-poeder of EAA-capsules voor het slapen gaan of voor, tijdens en/of na het sporten kan een toename van de eiwitsynthese teweegbrengen die een positieve eiwitbalans kan creëren en kan resulteren in een spieropbouwende toestand waardoor u gemakkelijker kunt herstellen en spieren kunt opbouwen.

Potentiële voordelen van een EAA

Terwijl de essentiële aminozuren in een verscheidenheid van voedsel kunnen worden gevonden, is het nemen van meer geconcentreerde dosissen in supplementen verbonden geweest met verscheidene gezondheidsvoordelen met inbegrip van:

1. Gemoedstoestand

Uit een recent onderzoek is gebleken dat het innemen van maximaal 3 gram EAA per dag kan helpen bij het verminderen van angst en het verhogen van een positieve stemming bij gezonde mensen.

Dit komt doordat EAA tryptofaan bevat, dat noodzakelijk is voor de productie van serotonine - een chemische stof die in uw lichaam als neurotransmitter fungeert. Serotonine is een essentiële regulator van stemming, slaap, spijsvertering, misselijkheid, wondgenezing en botgezondheid.

Hoewel een laag serotonineniveau in verband wordt gebracht met een depressieve stemming en slaapstoornissen, suggereren verschillende studies dat het nemen van tryptofaan-supplementen kan helpen de symptomen van depressie te verminderen en de stemming te verbeteren.

2. Training en herstel

In een studie uit 2017 namen weerstandstrainende atleten EAA's in. Dit resulteerde in betere prestaties, spierherstel en verminderde spierpijn in vergelijking met degenen die een placebo namen.

Uit een onderzoek van acht studies bleek dat de inname van EAA's het herstel van de spieren en de vermindering van spierpijn na een zware inspanning beter bevordert dan rust.

Verder bleek uit een ander onderzoek dat het innemen van EAA's hielp bij het verminderen van spierschade en spierpijn na weerstandstraining.

3. Herstel

Het nemen van essentiële aminozuursupplementen kan nuttig zijn voor mensen die genezen na een operatie.

Volgens de resultaten van één studie kan het innemen van essentiële aminozuursupplementen helpen het verlies van spiervolume te verminderen bij oudere volwassenen die herstellen van een knievervangende operatie.

Wat is BCAA?

Vertakte-keten aminozuren (BCAA's) zijn samengesteld uit drie aminozuren - leucine, valine en isoleucine. Aminozuren kunnen niet door het lichaam worden aangemaakt en moeten in de voeding worden opgenomen.

BCAA-poeder wordt toegevoegd om de spiergroei te stimuleren en de prestaties te verbeteren. Leucine is een bijzonder essentieel BCAA aangezien het een signaal afgeeft om de spiereiwitsynthese 'aan te zetten', waardoor spierherstel en prestaties worden verbeterd.

Mogelijke voordelen van BCAA

Terwijl de vertakte kettingsaminozuren in een verscheidenheid van voedsel kunnen worden gevonden, is het nemen van meer geconcentreerde dosissen in supplementen verbonden geweest met verscheidene gezondheidsvoordelen met inbegrip van:

1. Vergroot de spiergroei

Een van de meest populaire toepassingen van BCAA's is het verhogen van de spiergroei. Zoals in een studie, hadden mensen die na het gewichtheffen water met 5,6 gram BCAA's consumeerden een 22% grotere toename in spiereiwitsynthese, vergeleken met degenen die een placebodrankje dronken.

Deze eiwitsynthese is echter 50% minder dan wat werd waargenomen in een soortgelijk onderzoek, waar mensen wei-eiwit consumeerden dat een vergelijkbare hoeveelheid BCAA's bevatte. Hieruit kan worden geconcludeerd dat wei-eiwit alle essentiële aminozuren bevat die nodig zijn voor spiergroei.

Daarom kunnen BCAA's weliswaar de spiereiwitsynthese verhogen, maar dit kan slechts in beperkte mate zonder andere essentiële aminozuren, die in wei-eiwit of andere eiwitbronnen worden aangetroffen.

2. Vermindering van de symptomen van spierpijn

Onderzoek suggereert dat BCAA's kunnen helpen om de pijn na een training te verminderen.

Het is vrij normaal dat u zich na een paar dagen trainen pijnlijk voelt, vooral als u een nieuwe oefening doet. Dit staat bekend als vertraagde spierpijn en ontwikkelt zich 12-14 uur na de training en kan tot 72 uur duren.

Onderzoekers geloven dat spierpijn na een training het gevolg is van kleine scheurtjes in de spier.

Van BCAA's is aangetoond dat zij de schade aan de spieren kunnen beperken, waardoor de duur van vertraagde spierpijn wordt verkort.

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat BCAA's de afbraak van eiwitten tijdens de training verminderen, waardoor het niveau van creatinekinase, dat wijst op spierschade, daalt.

Daarom kan een supplementatie met BCAA's vóór de training uw hersteltijd in het algemeen versnellen.

3. Vermindert vermoeidheid

Uitputting en vermoeidheid ervaren als gevolg van lichaamsbeweging is niet meer dan normaal. Maar de snelheid waarmee we moe worden, hangt af van verschillende factoren, waaronder de intensiteit en de duur van de inspanning, de voeding, het fitnessniveau en de omgevingsomstandigheden.

Je spieren gebruiken BCAA's tijdens de training, waardoor de niveaus in je bloed dalen. Wanneer de BCAA-niveaus in het bloed dalen, stijgt het niveau van het essentiële aminozuur tryptofaan in je hersenen.

In uw hersenen wordt tryptofaan omgezet in serotonine, een chemische stof die bijdraagt tot de ontwikkeling van vermoeidheid tijdens het sporten.

In een recente studie verbeterden deelnemers die BCAA's innamen hun mentale concentratie tijdens het sporten, wat het gevolg zou zijn van het vermoeidheidsremmende effect van BCAA's.

Het is echter onwaarschijnlijk dat deze afname van vermoeidheid zich vertaalt in een verbetering van de inspanningsprestaties.

BCAA of EAA - Wat zijn de belangrijkste verschillen?

Aminozuren zijn de kleinere bestanddelen van eiwitten. Het is voor ons van vitaal belang aminozuren te consumeren om eiwitten en spieren in ons lichaam te herstellen en op te bouwen. We kunnen EAA's niet zelf aanmaken, dus moeten we ze uit onze voeding halen.

De negen essentiële aminozuren zijn fenylalanine, valine, tryptofaan, threonine, isoleucine, methionine, histidine, leucine en lysine.

Drie van deze EAA's hebben een chemische structuur met vertakkingen, bekend als vertakte-keten aminozuren, of BCAA's - leucine, isoleucine, en valine.

Elke BCAA is een essentieel aminozuur, maar niet alle EAA's zijn vertakte-keten aminozuren.

Eenvoudig gezegd heeft uw lichaam dus negen essentiële aminozuren (EAA's) uit uw voeding nodig en slechts drie daarvan zijn BCAA's.

Door EAA's in plaats van BCAA's te consumeren, krijgt u dus alle gewenste aminozuren binnen, zonder een van uw BCAA-behoeften te missen.

Wanneer moet ik EAA nemen?

Of je nu de voorkeur geeft aan BCAA's of EAA's, beide moeten idealiter vóór de training worden ingenomen om je spieren te ondersteunen terwijl ze onder spanning staan. EAA's innemen voor of na de training voorkomt vermoeidheid in een gemakkelijk en handig supplement.

Wie kan overwegen extra EAA's te nemen?

1. Regelmatige gymaholics

Zoals eerder vermeld, creëert lichaamsbeweging microtears in onze spieren die gewoonlijk rust nodig hebben om te herstellen. Aminozuren zijn de bouwstenen van onze spiermassa en helpen bij genezing en herstel. Daarom helpt een supplementatie met EAA's om sneller te herstellen.

2. Streven naar het opbouwen van spiermassa

De drie essentiële factoren om spieren op te bouwen zijn voldoende lichaamsbeweging, een evenwichtig dieet, voldoende calorieën en aminozuren. Extra eiwitbronnen zijn nodig om spieren op te bouwen, eerder dan om het gewicht op peil te houden, dus EAA's zouden nuttig zijn bij de opbouw van spiermassa.

3. Als u een beperkt dieet volgt

Het kan zijn dat je niet alle EAA's binnenkrijgt die je nodig hebt via je dieet alleen, als het eiwitarm is. Dit kan vaak het geval zijn bij sommige veganistische/vegetarische diëten. Soja en quinoa zijn altijd goede opties, maar sommige plantaardige eiwitten bevatten niet alle EAA's die je lichaam nodig heeft. Dit zou een goede gelegenheid zijn om een dagelijks supplement van EAA tabletten te nemen.