8 Tekenen van een vitamine D-tekort die je niet moet negeren
Geschreven door Georgia Chappell & Gerecenseerd door Paul Holmes.
Als je een vitamine D-tekort hebt, heb je gewoon niet genoeg vitamine D in je lichaam. Zonder vitamine D kun je geen essentiële vitamines opnemen die nodig zijn om goed te functioneren. Dit kan leiden tot vermoeidheid en verschillende bot- en spierproblemen. Leer hoe je de waarschuwingssignalen kunt herkennen zodat je het hele jaar door fit en gezond blijft.
Vitamine D-tekort begrijpen
Wat is een vitamine D-tekort?
Er is sprake van een vitamine D-tekort als je lichaam niet genoeg vitamine D heeft. Maar wat zijn de oorzaken van een vitamine D-tekort?
Een vitamine D-tekort komt vaak voor, vooral in de wintermaanden, wanneer er minder zonlicht is. Dat komt omdat een vitamine D-tekort meestal wordt veroorzaakt door een gebrek aan blootstelling aan zonlicht. Waarom? Wel, zonlicht zet het lichaam aan tot de productie van deze essentiële vitamine - die op haar beurt je lichaam helpt bij het uitvoeren van verschillende belangrijke processen.
Naast blootstelling aan zonlicht kan vitamine D ook worden verkregen via je voeding. Voedingsbronnen van vitamine D zijn onder andere vette vis, verrijkte zuivelproducten en verrijkte granen. De Britse overheid en de NHS raden iedereen echter aan om een vitamine D-supplement te nemen om een vitamine D-tekort in de herfst en winter te voorkomen.
Waar is vitamine D goed voor?
Vitamine D is een cruciale voedingsstof die verschillende belangrijke rollen speelt in het lichaam. Enkele van de belangrijkste functies zijn:
1. Gezondheid van de botten:
Vitamine D is essentieel voor de regulatie van calcium en fosfor in het lichaam, die essentieel zijn voor het behoud van gezonde botten en tanden.1,2 Het helpt het lichaam calcium uit de voeding op te nemen en bevordert de botmineralisatie.3
2. Ondersteuning van het immuunsysteem:
Van vitamine D is bekend dat het een rol speelt in de werking van het immuunsysteem. Het kan helpen bij het moduleren van de immuunrespons en is in verband gebracht met een lager risico op bepaalde infecties.4
3. Spierfunctie:
Vitamine D is betrokken bij de spierfunctie, en een tekort eraan is in verband gebracht met spierzwakte en pijn.5
4. Stemming en geestelijke gezondheid:
Sommige studies hebben de rol onderzocht die vitamine D zou kunnen spelen bij stemmingsregulatie, en een tekort wordt in verband gebracht met aandoeningen zoals seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD).6
Top 8 tekenen van Vitamine D-tekort
Wat zijn de meest voorkomende symptomen van een vitamine D-tekort? Ontdek de tekenen dat je niet de vitamine D binnenkrijgt die je lichaam nodig heeft om naar behoren te werken, met een lijst van symptomen en aandoeningen die een enorme impact op je gezondheid kunnen hebben.
1. Vermoeidheid en moeheid
Vitamine D speelt een rol bij de energieproductie en lage niveaus kunnen bijdragen aan gevoelens van vermoeidheid en algemene vermoeidheid. Een rapport uit het Journal of the College of Physicians and Surgeons bespreekt een geval waarbij vermoeidheid een uiting was van een vitamine D-tekort en waarbij de symptomen verbeterden door vitamine D-supplementatie.
Vermoeidheid kan verschillende oorzaken hebben en een vitamine D-tekort is slechts één mogelijke factor. Er moet ook altijd rekening worden gehouden met andere medische aandoeningen, leefstijlfactoren en de algehele gezondheid.
2. Botzwakte en pijn
Vitamine D is cruciaal voor de opname van calcium en een tekort kan leiden tot verzwakte botten en spieren. Deze studie onderzocht de relatie tussen pijn aan het bewegingsapparaat en een tekort aan vitamine D bij volwassenen. Uit het onderzoek bleek dat mensen met een laag vitamine D-gehalte vaker pijn hadden aan het bewegingsapparaat. Dit omvatte botpijn, met name in de rug en de benen, en spierzwakte.
Het handhaven van voldoende vitamine D-spiegels door blootstelling aan zonlicht, voedingsbronnen of indien nodig suppletie is essentieel voor de algehele gezondheid van de botten.
3. Stemmingswisselingen en depressie
Verschillende onderzoeken hebben het verband onderzocht tussen een tekort aan vitamine D en stemmingsstoornissen, waaronder depressie en angst. Eén bepaald onderzoek onderzocht de invloed van vitamine D-suppletie op depressieve symptomen bij mensen met een seizoensgebonden affectieve stoornis.
4. Frequente ziekte of infecties
Onderzoek heeft de mogelijke rol van vitamine D in de immuunfunctie onderzocht - het suggereert een verband tussen vitamine D-niveaus en het risico op frequente ziekten of infecties. Sommige meta-analyses onderzochten gegevens van individuele deelnemers uit verschillende onderzoeken om de impact van vitamine D-supplementatie op het voorkomen van acute luchtweginfecties te beoordelen. De bevindingen suggereerden een beschermend effect, vooral bij personen met lagere vitamine D-niveaus bij aanvang. Hoewel studies een mogelijk verband suggereren tussen vitamine D-niveaus en het risico op luchtweginfecties, is het essentieel om op te merken dat individuele reacties kunnen variëren.
Het is bewezen dat vitamine D een rol speelt in de immuunfunctie, en het handhaven van voldoende niveaus door blootstelling aan zonlicht, voeding of suppletie is essentieel voor de algehele gezondheid.
5. Haaruitval
Er is weinig direct bewijs dat een duidelijk verband legt tussen haaruitval en een vitamine D-tekort. Het is echter bekend dat vitamine D een rol speelt in verschillende fysiologische processen, waaronder processen die te maken hebben met de gezondheid van huid en haar.
Haarzakjes hebben bijvoorbeeld vitamine D-receptoren, waarbij vitamine D betrokken is bij de regulatie van de cyclus van haarzakjes. Een tekort aan vitamine D kan dit proces verstoren en bijdragen aan haaruitval naast verschillende andere factoren, zoals genetica, hormonale veranderingen en onderliggende gezondheidsproblemen.
6. Trage wondgenezing
Vitamine D is betrokken bij de regulatie van het immuunsysteem en een tekort kan het vermogen van je lichaam om wonden te genezen aantasten. Vitamine D is essentieel voor verschillende fysiologische processen, waaronder de immuunfunctie en wondgenezing.
Hoewel er een verband is tussen vitamine D en wondgenezing, is het cruciaal om te erkennen dat meerdere factoren bijdragen aan het genezingsproces, waaronder de algehele gezondheid, voeding, bloedcirculatie en het type en de ernst van de wond.
7. Hoge bloeddruk
Er is enig bewijs dat wijst op een mogelijk verband tussen vitamine D-niveaus en bloeddrukregulatie, maar het verband is complex en er is meer onderzoek nodig om een oorzakelijk verband vast te stellen. Eén systematische review onderzocht de relatie tussen vitamine D-spiegels en het risico op hypertensie. De bevindingen suggereerden een omgekeerd verband, wat aangeeft dat personen met hogere vitamine D-spiegels een lager risico hebben op het ontwikkelen van hypertensie (lage bloeddruk).
Risicofactoren en preventie
Wie loopt het risico op een vitamine D-tekort?
Verschillende factoren kunnen het risico op een vitamine D-tekort verhogen. Iedereen kan een vitamine D-tekort ontwikkelen, maar er zijn een aantal groepen mensen die meer risico lopen.
- Beperkte blootstelling aan de zon
Mensen die beperkt worden blootgesteld aan zonlicht, omdat ze in regio's met weinig zonlicht wonen, de meeste tijd binnenshuis doorbrengen of te veel zonnebescherming gebruiken.
- Donkere huidskleur
Mensen met een donkere huidskleur produceren minder vitamine D bij blootstelling aan zonlicht dan mensen met een lichtere huidskleur. Dit komt omdat melanine, het pigment dat verantwoordelijk is voor de huidskleur, het vermogen van de huid om vitamine D aan te maken in reactie op zonlicht vermindert.
- Oudere volwassenen
Veroudering vermindert het vermogen van de huid om vitamine D aan te maken. Daarnaast brengen oudere volwassenen meer tijd binnenshuis door en kunnen ze een verminderde efficiëntie hebben bij het omzetten van vitamine D in zijn actieve vorm.
- Obesitas
Vitamine D is een vetoplosbare vitamine en mensen met obesitas kunnen een lagere biologische beschikbaarheid van vitamine D hebben omdat het kan worden afgescheiden in vetweefsel.
- Borstgevoede zuigelingen
Moedermelk is geen rijke bron van vitamine D. Zuigelingen die uitsluitend borstvoeding krijgen zonder vitamine D-supplementatie lopen een risico op een tekort.
- Beperkte inname via de voeding
Mensen met een dieet dat arm is aan vitamine D-rijke voedingsmiddelen, zoals vette vis, eieren en verrijkte zuivelproducten, kunnen een risico lopen.
- Geografische locatie
Mensen die op hogere breedtegraden wonen, waar het zonlicht minder intens is, vooral tijdens de wintermaanden, hebben mogelijk ook minder mogelijkheden voor vitamine D-synthese.
Welke invloed heeft een tekort aan vitamine D op het immuunsysteem?
Vitamine D speelt een cruciale rol in de ondersteuning van het immuunsysteem en een tekort aan vitamine D kan verschillende gevolgen hebben voor de immuunfunctie. Hier zijn enkele manieren waarop een tekort aan vitamine D je immuunsysteem kan beïnvloeden.
Verminderde productie van antimicrobiële peptiden: Vitamine D is betrokken bij de regulatie van antimicrobiële peptiden, die essentieel zijn voor het vermogen van het aangeboren immuunsysteem om zich te verdedigen tegen ziekteverwekkers. Een tekort kan leiden tot een verminderde productie van deze peptiden.
Verminderde fagocytose: Vitamine D helpt het vermogen van immuuncellen, zoals macrofagen, om ziekteverwekkers te elimineren door middel van een proces dat fagocytose heet. Een tekort aan vitamine D kan deze functie verstoren.
Verstoorde T-celfunctie: Vitamine D is betrokken bij de modulatie van de T-celfunctie, een cruciaal onderdeel van de adaptieve immuunrespons. Een tekort kan van invloed zijn op de balans van T-celsubets, wat het vermogen van het lichaam om een effectieve immuunrespons op te wekken kan beïnvloeden.
Onderdrukte immuunrespons: Vitamine D-tekort wordt in verband gebracht met een onderdrukte aangeboren immuunrespons - wat het vermogen van het lichaam aantast om ziekteverwekkers snel te herkennen en erop te reageren.
Verminderde afweer van de luchtwegen: Vitamine D-tekort wordt in verband gebracht met infecties van de luchtwegen. Adequate vitamine D-spiegels spelen vermoedelijk een rol bij het behoud van de integriteit van het respiratoire epitheel en de ondersteuning van de immuunafweer in de luchtwegen.
Langere hersteltijd: Vitamine D-tekort kan de hersteltijd van infecties verlengen, omdat het immuunsysteem mogelijk niet optimaal functioneert bij gebrek aan voldoende vitamine D.
5 manieren om een vitamine D-tekort te voorkomen
Het voorkomen van een vitamine D-tekort is een combinatie van blootstelling aan zonlicht, voedingskeuzes en, indien nodig, suppletie. Hier zijn vijf manieren om een vitamine D-tekort te voorkomen.
1. Blootstelling aan zonlicht:
Vitamine D wordt vaak de "vitamine uit de zon" genoemd omdat de huid deze vitamine aanmaakt als reactie op zonlicht. Tijd buiten doorbrengen, vooral 's ochtends of laat in de middag, kan je lichaam helpen vitamine D aan te maken. Streef naar ongeveer 10-30 minuten blootstelling aan zonlicht op je gezicht, armen, benen of rug, minstens twee keer per week.
2. Eet vitamine D-rijke voeding:
Neem vitamine D-rijke voeding op in je dieet. Goede voedingsbronnen zijn onder andere vette vis (bijv. zalm, makreel en sardines), levertraan, eigeel en verrijkte voedingsmiddelen zoals verrijkte melk, sinaasappelsap en ontbijtgranen. Het verwerken van deze voedingsmiddelen in je maaltijden kan bijdragen aan het behouden van voldoende vitamine D.
3. Neem vitamine D-supplementen:
Als je beperkt aan de zon wordt blootgesteld, tot een risicogroep behoort of moeite hebt om voldoende vitamine D uit voeding te halen, overweeg dan vitamine D-supplementen. Het is echter belangrijk om met je arts te overleggen voordat je met supplementen begint om de juiste dosering voor jouw specifieke behoeften te bepalen.
4. Zorg voor een gezond gewicht:
Vitamine D is in vet oplosbaar, dus mensen met obesitas kunnen een lagere biologische beschikbaarheid van vitamine D hebben omdat het kan worden afgescheiden in vetweefsel. Het behouden van een gezond gewicht door middel van een uitgebalanceerd dieet en regelmatige lichaamsbeweging kan bijdragen aan optimale vitamine D-niveaus.
5. Regelmatige gezondheidscontroles:
Plan regelmatige gezondheidscontroles met je arts. Bloedtesten, met name het meten van de 25-hydroxyvitamine D-niveaus, kunnen helpen om te bepalen of je een risico op een tekort hebt. Op basis van de resultaten kan een huisarts de juiste interventies aanbevelen.
Groei van de CBD-markt
De CBD-markt breidt zich snel uit en weerspiegelt een bredere acceptatie en integratie van gezondheids- en welzijnsproducten voor een gezondheidsbewuste consument. De markt voor CBD, dat voornamelijk wordt gebruikt voor wellness- en medicinale doeleinden zoals pijnverlichting en verbetering van de slaapkwaliteit, heeft een opmerkelijke groei laten zien. Vanuit een bescheiden waardering is deze de afgelopen jaren aanzienlijk gegroeid, wat duidt op een sterke consumentenvraag en een verschuiving in de publieke perceptie ten opzichte van van cannabis afgeleide producten.
Diagnose en behandeling
Hoe wordt een vitamine D-tekort vastgesteld?
Vitamine D-tekort wordt vastgesteld met een bloedtest die de concentratie van 25-hydroxyvitamine D meet, de belangrijkste circulerende vorm van vitamine D. Deze test weerspiegelt zowel de inname via de voeding als de synthese van vitamine D in de huid als reactie op zonlicht.
De resultaten van deze bloedtest bepalen iemands vitamine D-status. De metingen worden meestal gerapporteerd in nanogram per milliliter (ng/mL) of nanomol per liter (nmol/L). De algemene classificaties zijn:
- Normaal: 20-50 ng/mL (of 50-125 nmol/L)
- Onvoldoende: 12-20 ng/mL (of 30-50 nmol/L)
- Gebrekkig: Minder dan 12 ng/mL (of 30 nmol/L)
In sommige gevallen kunnen aanvullende tests worden voorgeschreven om specifieke aspecten van vitamine D-metabolisme te beoordelen, of om onderliggende gezondheidsaandoeningen te identificeren die bijdragen aan het tekort.
Hoe herstel je van een vitamine D-tekort?
Om te herstellen van een vitamine D-tekort moet je de onderliggende oorzaak aanpakken en strategieën implementeren om de vitamine D-spiegels te verhogen. Hier zijn stappen die je kunt nemen om te herstellen van een vitamine D-tekort:
Overleg met een arts
Als je een vitamine D-tekort vermoedt, praat dan met je huisarts. Hij of zij kan je specifieke situatie beoordelen, je medische geschiedenis bekijken en je persoonlijke begeleiding geven.
Supplementen
Als je vitamine D-spiegels aanzienlijk laag zijn, kan je arts je vitamine D-supplementen aanbevelen. De dosering hangt af van de ernst van het tekort. Gebruikelijke vormen van vitamine D-supplementen zijn vitamine D2 en vitamine D3.
Blootstelling aan de zon
Verhoog je blootstelling aan zonlicht op een veilige manier. Breng tijd buiten door, vooral 's ochtends of laat in de middag wanneer de zon minder intens is.
Veranderingen in je dieet
Neem vitamine D-rijk voedsel op in je dieet. Het opnemen van voedingsmiddelen zoals vette vis en levertraan in je maaltijden kan bijdragen aan het behouden van voldoende vitamine D-spiegels.
Regelmatige controle
Ga naar je arts voor regelmatige controle van je vitamine D-spiegels. Dit kan extra bloedtesten inhouden om je vooruitgang te beoordelen.
Pak onderliggende oorzaken aan
Als je vitamine D-tekort gerelateerd is aan een onderliggende gezondheidstoestand, zoals malabsorptiestoornissen, nierproblemen of bepaalde medicijnen, werk dan samen met je arts om deze problemen aan te pakken.
Wat zijn de beste voedingsbronnen van vitamine D?
Vitamine D komt voor in verschillende voedingsmiddelen en enkele van de beste voedingsbronnen zijn
Vitamine D komt voor in verschillende voedingsmiddelen en een aantal van de beste voedingsbronnen zijn:
Vette vis
Vette vis is een van de rijkste bronnen van vitamine D. Hieronder vallen:
- Zalm
- Makreel
- Sardines
- Haring
- Tonijn
Levertraan
Levertraan is een krachtige bron van vitamine D. Het moet echter met mate worden gegeten vanwege het hoge vitamine A-gehalte.
Eigeel
Eigeel bevat vitamine D, maar de concentratie kan variëren. Kijk voor eieren met het label "verrijkt" of "hoog in vitamine D" voor hogere gehaltes.
Verrijkte plantaardige melkalternatieven
Sommige plantaardige melkalternatieven, zoals sojamelk, amandelmelk en havermelk, zijn verrijkt met vitamine D
Verrijkte granen en ontbijtvoeding
Sommige granen en ontbijtvoeding, waaronder havermout, zijn verrijkt met vitamine D. Kijk op het etiket van het product voor informatie over verrijking.
Suppletie
Wanneer je niet genoeg vitamine D binnenkrijgt via je voeding, is suppletie een snelle en gemakkelijke manier om de vitamine D binnen te krijgen die je nodig hebt. Kies onze populaire vitamine D3 capsules, of probeer de effectieve combinatie van vitamine D en K voor een extra boost.
Vitamine D-tekort FAQS
Vitamine D-tekort in kaart brengen
Vitamine D-tekort is het gevolg van een combinatie van factoren en kan zowel volwassenen als kinderen treffen. Essentiële dingen die je moet onthouden als het gaat om een vitamine D-tekort zijn:
- Als je weinig tijd buiten doorbrengt, vooral tijdens de piekuren van het zonlicht, of als je de huid consequent beschermt tegen de zon, kan dit het vermogen van de huid om vitamine D aan te maken verminderen.
- Een dieet dat te weinig vitamine D-rijk voedsel bevat, zoals vette vis, eigeel en verrijkte zuivelproducten, kan een vitamine D-tekort veroorzaken
- Vooral tijdens de donkere maanden wanneer je veel minder wordt blootgesteld aan zonlicht. Aandoeningen die van invloed zijn op de opname van vet kunnen leiden tot een verminderde opname van vetoplosbare vitamines, waaronder vitamine D. Aandoeningen zijn onder andere coeliakie en de ziekte van Crohn.
Als je denkt dat jezelf of een van je kinderen een vitamine D. Tekort heeft, is het belangrijk om altijd eerst met een arts te overleggen wat voor jou de beste oplossing is
