De beste supplementen tegen PMS en menstruatiekrampen

In dit artikel

• De voedingsstoffen waarvan het effect op PMS en menstruatiepijn het best is aangetoond, zoals magnesium, vitamine B6, omega-3 en zink, en waar ze het meest effectief zijn.
• De wetenschappelijke verklaring waarom deze voedingsstoffen PMS en menstruatiepijn verlichten.
• Hoe kies je de juiste vorm en dosering (magnesiumglycinaat versus citraat), en welke veelgemaakte fouten moet je vermijden?
• Een nadere blik op het bewijs voor menstruatiepijn, een opgeblazen gevoel tijdens de menstruatie en met name teunisbloemolie, inclusief de gevallen waarin de onderzoeksresultaten echt gemengd zijn.
• Een overzichtstabel met de onderzochte doseringen.
• Antwoorden op 11 veelgestelde vragen, van symptomen en timing tot PMS versus vroege zwangerschap.

Wat zijn de beste supplementen tegen PMS?

Het premenstrueel syndroom (PMS) omvat de lichamelijke en emotionele symptomen die zich in de dagen voor je menstruatie opbouwen en die meestal afnemen zodra de bloeding begint [1]. Bij de meeste vrouwen zijn de symptomen mild, maar voor sommigen zijn ze zo hinderlijk dat ze je werk, relaties en dagelijks leven verstoren [1,2].

De klassieke tekenen dat je menstruatie eraan komt – een opgeblazen gevoel, gevoelige borsten, prikkelbaarheid, hoofdpijn en menstruatievermoeidheid – gaan gepaard met dysmenorroe, de medische term voor de krampachtige pijn die de meeste mensen gewoon menstruatiepijn noemen. Sommige vrouwen omschrijven dit hele pakket als ‘menstruatiegriep’, omdat de vermoeidheid, de pijn en het sombere humeur echt op een lichte ziekte kunnen lijken.

In plaats van PMS en menstruatiekrampen als aparte problemen te zien, is het logisch om ze samen te bekijken, aangezien verschillende voedingsstoffen – magnesium, vitamine B6, omega-3 en zink – voor beide zijn onderzocht. Als je een bredere supplementenroutine rond je cyclus wilt opbouwen, is onze collectie met de beste supplementen voor vrouwen een goed startpunt. Hieronder hebben we de selectie beperkt tot de specifieke PMS-supplementen waarvoor het sterkste bewijs bestaat.

De wetenschap: waarom deze voedingsstoffen helpen

Veel PMS- en menstruatiepijnklachten zijn terug te voeren op de hormonale veranderingen in de twee weken voor je menstruatie – de symptomen in de luteale fase komen voor als gevolg van de verschuiving in oestrogeen- en progesteronspiegels, en verschillende onderzoeken naar supplementen gaan uit van de observatie dat vrouwen met meer uitgesproken symptomen vaak een lager magnesiumgehalte hebben, hoewel de bevindingen in de afzonderlijke onderzoeken niet helemaal consistent zijn [3].

Magnesium draagt bij aan een normale werking van de spieren en het zenuwstelsel [4]. Dit is belangrijk omdat menstruatiekrampen in feite ontstaan doordat de baarmoederspieren sterker samentrekken dan nodig is om het baarmoederslijmvlies af te stoten – je lichaam heeft voldoende magnesium nodig voor een normale spiercontractie in het algemeen [4,7].

Vitamine B6 draagt bij aan een normale psychologische functie en helpt ook bij het reguleren van de hormonale activiteit [10,11]. Er is onderzoek gedaan naar omega-3-vetzuren met een lange keten (EPA en DHA) in verband met dysmenorroe; een systematische review uit 2024 liet consistente resultaten zien in verschillende onderzoeken. Net als alle andere voedingsstoffen moet je omega-3-vetzuren innemen als onderdeel van een gevarieerd dieet [9].

Hoe je PMS-supplementen kiest en gebruikt: dosering en innametijdstip

1

De juiste vorm van magnesium kiezen

Magnesium is er in verschillende vormen, en die worden heel verschillend opgenomen. Magnesiumoxide zie je vaak in de schappen, maar dat wordt slecht opgenomen – volgens sommige analyses maar 4% van de dosis [5] – terwijl magnesiumcitraat en magnesiumglycinaat (bisglycinaat) aanzienlijk beter biologisch beschikbaar zijn [4,5].

Magnesiumglycinaat is ideaal voor mensen die last krijgen van hun maag bij andere vormen, omdat het licht verteerbaar is. Magnesiumcitraat is goed voor mensen die rond hun menstruatie last hebben van constipatie, dankzij het milde osmotische effect [4]. Als je de verschillende vormen van magnesium graag wat uitgebreider wilt vergelijken, hebben we dosering en opname apart behandeld.

2

Het juiste moment voor je dosis

In de meeste onderzoeksprotocollen krijg je magnesium dagelijks toegediend gedurende de hele cyclus, in plaats van alleen tijdens de ‘flare-week’. Meestal doe je dit twee tot drie volledige cycli lang, voordat wordt gekeken of het helpt [6,8]. Naturecan’s Triple Magnesium (Bisglycinaat) levert magnesium in deze goed verdraagbare glycinaatvorm.

3

Magnesium combineren met zink

Zink draagt onder andere bij aan een normale psychologische functie [14]. Door het te combineren met magnesium – in een supplement met zink- en magnesiumcapsules – kun je op een praktische manier zorgen dat je genoeg van beide mineralen binnenkrijgt als onderdeel van een evenwichtige voeding.

4

Realistisch zijn over tijdschema’s

Geen van deze supplementen werkt van de ene op de andere dag, en geen enkel supplement is een vervanging voor medische behandeling bij ernstige pijn. Echt effectieve natuurlijke verlichting van menstruatiepijn betekent dat je een voedingsstof twee tot drie volledige cycli de kans geeft, je symptomen bijhoudt en het gebruik van supplementen ziet als een onderdeel van een bredere aanpak, die ook warmte, beweging en, indien nodig, medisch advies kan omvatten [1].

Aanbevolen producten

Triple Magnesium-capsules

Til je wellnessroutine naar een hoger niveau. Magnesiumbisglycinaat van Naturecan is een zeer goed opneembaar en licht verteerbaar magnesiumpoeder dat je helpt je algehele gezondheid op peil te houden.

• Zorgt voor gezonde botten, tanden en een gezond zenuwstelsel
• Vermindert vermoeidheid en ondersteunt de energiestofwisseling
• Helpt bij de eiwitsynthese en celdeling
• Helpt de elektrolytenbalans op peil te houden
• Met magnesiumbisglycinaat, -malaat en -lactaat

Veganistische omega-3

Omega-3-vetzuren zijn essentieel voor je algehele gezondheid, maar komen vaak te weinig voor in veganistische en vegetarische voedingspatronen. Bij Naturecan hebben we een hoogwaardig alternatief op basis van algen ontwikkeld dat dezelfde voordelen biedt als visolie, zonder dat dit ten koste gaat van je levensstijl of het milieu.

• Ondersteuning voor hersenen en gezichtsvermogen – Rijk aan DHA, wat bijdraagt aan het behoud van een normale hersenfunctie en een gezond gezichtsvermogen
• Ondersteuning van de hartgezondheid – Bevat EPA, wat bijdraagt aan de normale werking van het hart
• Duurzaam & veganistisch – Met life’s®OMEGA, een puur alternatief voor visolie op basis van algen

Zink- en magnesiumcapsules

Ontdek de mogelijke voordelen van zink, magnesium en vitamine B6 in één handig supplement met onze gepatenteerde zink- en magnesiumcapsules.

• Krachtige mix van vitamines en mineralen
• Draagt bij aan een normale vruchtbaarheid
• Vermindert vermoeidheid, ondersteunt de spierfunctie en houdt de elektrolytenbalans in evenwicht
• Ondersteunt het immuunsysteem en de stofwisseling (4,5)
• Geschikt voor veganisten

Voordelen van PMS-supplementen: wat de wetenschappelijke gegevens nu echt zeggen

Menstruatiepijn: wat de wetenschap zegt

Menstruatiepijn, in medische termen ‘primaire dysmenorroe’ genoemd, is een van de onderwerpen waar hier het meest onderzoek naar is gedaan:

• Uit een gerandomiseerd onderzoek uit 2024 onder studentes met dysmenorroe bleek dat dagelijkse inname van magnesium krampen en bijbehorende symptomen aanzienlijk verminderde in vergelijking met een placebo, waarbij een hogere dosis van 300 mg beter werkte dan een lagere dosis van 150 mg [6].
• Een uitgebreider systematisch overzicht en een meta-analyse uit 2024, waarin meerdere onderzoeken werden samengevoegd, bevestigden het gunstige effect van magnesium op de pijn bij primaire dysmenorroe, een conclusie die ook al in een eerdere meta-analyse uit 2019 naar voren kwam [7,8].
• Omega-3-vetzuren hebben hun eigen, aparte wetenschappelijke onderbouwing: uit een systematische review en meta-analyse van onderzoeken naar visolie bleek dat menstruatiepijn consistent afnam, waarbij in de meeste onderzoeken gedurende twee tot drie maanden dagelijks zo’n 300 tot 1.800 mg omega-3-vetzuren met een lange keten werd gebruikt [9].

In ons artikel over de voordelen van omega-3 gaan we dieper in op de dosering en voedingsbronnen, voor als je je inname niet alleen via supplementen, maar ook via je voeding wilt aanvullen.

Voordelen van magnesiumglycinaat: wat de wetenschappelijke gegevens zeggen

Naast krampen is er al langer onderzoek gedaan naar magnesium in verband met PMS in bredere zin:

• Uit een vroeg dubbelblind onderzoek bleek dat magnesium bij verschillende PMS-klachten, waaronder prikkelbaarheid en vochtophoping, effectiever was dan een placebo [3].
• Uit sommige onderzoeken is gebleken dat de combinatie van magnesium en vitamine B6 een sterker effect heeft op stemmingsgerelateerde symptomen dan magnesium alleen [3,10].
• De voordelen van magnesiumglycinaat hebben vooral te maken met de verdraagbaarheid en niet zozeer met een specifiek effect op de symptomen: het magnesium zelf doet het werk, maar dankzij de glycinaatvorm kun je een effectieve dosis innemen zonder de bijwerkingen op de spijsvertering die sommige mensen ervan weerhouden om citraat of oxide te gebruiken[4,5].

In ons artikel over magnesium vind je meer informatie over dosering en voedingsbronnen, voor als je je magnesiuminname niet alleen via supplementen, maar ook via je voeding wilt aanvullen.

Een opgeblazen gevoel tijdens je menstruatie: wat de wetenschap zegt

Men denkt dat een opgeblazen gevoel tijdens je menstruatie te maken heeft met schommelingen in oestrogeen en progesteron, die in de dagen voor je menstruatie invloed hebben op je vochtbalans en de darmbewegingen [1]:

• De rol van vitamine B6 bij de aanmaak van dopamine is een van de voorgestelde mechanismen voor het effect ervan in dit verband, aangezien dopamine invloed heeft op de uitscheiding van natrium en vocht, en een laag vitamine B6-gehalte in sommige onderzoeken in verband is gebracht met meer vochtophoping [10,11].
• Uit een recente meta-analyse van gerandomiseerde onderzoeken is ook gebleken dat zinksupplementen leiden tot een kleine maar statistisch significante vermindering van lichamelijke PMS-klachten, zoals een opgeblazen gevoel, hoewel de onderzoekers zelf de zekerheid van deze specifieke bevinding als laag beoordeelden [14].

Teunisbloemolie: wat de wetenschap erover zegt

Teunisbloemolie is een van de populairste natuurlijke middeltjes tegen PMS, maar het is ook een middel waarover de bevindingen echt gemengd zijn:

• Uit een Cochrane-overzicht uit 2018 bleek dat er geen significant verschil was tussen teunisbloemolie en een placebo wat betreft de algemene PMS-klachten [12].
• Uit een aparte meta-analyse bleek dat het specifiek bij cyclische borstpijn niet effectiever was dan een placebo [13].
• In sommige afzonderlijke onderzoeken zijn bescheiden voordelen gemeld voor gevoelige borsten, maar het algemene beeld dat uit systematische overzichten van hogere kwaliteit naar voren komt, wijst erop dat teunisbloemolie bij PMS minder betrouwbaar werkt dan magnesium, vitamine B6, omega-3 of zink [12,13].

We zijn daar liever eerlijk over dan dat we het te mooi voorstellen: het is een redelijke optie om te proberen als de andere je niet bevallen, maar op basis van de huidige gegevens zou het niet je eerste keuze moeten zijn.

Wanneer moet je naar de dokter gaan?

Ga naar de huisarts als je klachten zo ernstig zijn dat ze je werk, relaties of dagelijks leven verstoren, als ze na een paar cycli niet verbeteren door aanpassingen in je levensstijl of het gebruik van supplementen, of als je nieuwe of verergerende pijn opmerkt die niet past bij je gebruikelijke patroon – dit kan soms wijzen op aandoeningen zoals endometriose, waarvoor een andere aanpak nodig is.[1]

Wie profiteert er het meest?

Als je dit allemaal bij elkaar optelt:

• Uit het onderzoek blijkt het duidelijkst bij vrouwen met bevestigde primaire dysmenorroe (menstruatiepijn zonder onderliggende aandoening zoals endometriose).
• Dit geldt vooral voor mensen bij wie PMS vooral gepaard gaat met lichamelijke klachten, zoals een opgeblazen gevoel, gevoelige borsten en krampen, in plaats van psychische klachten, waarbij het bewijs voor vitamine B6 en zink relatief sterker is [10,14].
• Als je klachten zo ernstig zijn dat ze je dagelijks leven verstoren, of als ze niet verminderen zodra je ongesteld wordt, is het de moeite waard om dit met je huisarts te bespreken in plaats van het alleen met supplementen op te lossen [1].

Sneloverzicht: onderzochte doseringen in één oogopslag

Dit is een samenvatting van wat doorgaans in het bovenstaande onderzoek wordt gebruikt, geen persoonlijk doseringsadvies – lees de productetiketten goed door en overleg met een apotheker of huisarts als je zwanger bent, borstvoeding geeft of andere medicijnen gebruikt.

*De gebruikelijke doseringen die in onderzoeken zijn getest (50–100 mg/dag) liggen hoger dan de veilige bovengrens die de Britse FSA hanteert voor vitamine B6-supplementen (10 mg/dag). Neem deze doseringen niet in zonder medisch toezicht. Langdurige inname van meer dan 200 mg/dag wordt in verband gebracht met perifere neuropathie.

Waar het op neerkomt

Er is niet één specifiek PMS-supplement dat PMS of menstruatiepijn van de ene op de andere dag wegneemt, maar het onderzoek wijst wel een nuttige richting: magnesium en omega-3 voor menstruatiepijn, magnesium en vitamine B6 voor de bredere PMS-klachten, en zink als een goede aanvulling voor beide. Teunisbloemolie is het middel waar je wat sceptischer tegenover moet staan, gezien de gemengde onderzoeksresultaten. Welke combinatie je ook kiest, geef het twee tot drie volledige cycli de tijd voordat je beslist of het werkt, en kies waar mogelijk voor goed opneembare vormen, zoals magnesiumbisglycinaat.

De Triple Magnesium (bisglycinaat)-, zink- en magnesiumcapsules en omega-3-supplementen van Naturecan zijn speciaal samengesteld met deze overwegingen in gedachten, en onze collectie met de beste supplementen voor vrouwen is een goede plek om de rest van je routine aan te vullen. Zoals altijd ondersteunen deze producten je algemene welzijn – ze zijn geen vervanging voor medisch advies, dus raadpleeg je huisarts als je symptomen ernstig of aanhoudend zijn.