Hoe je je cortisolgehalte kunt verlagen en stresssymptomen kunt begrijpen

Praktische tips om een te hoog cortisolgehalte te verlagen en stress te verminderen

Kies het onderdeel dat het beste bij jouw grootste uitdaging past. De voorbeelden hieronder laten zien hoe je algemene richtlijnen in de praktijk kunt brengen; het is geen beproefd programma om je cortisolspiegel te verlagen. Als een verandering niet haalbaar is, maak het dan wat kleiner in plaats van nog meer taken toe te voegen, om je cortisolspiegel op een natuurlijke manier te verlagen.

1. Pas het slaapadvies aan je werkelijke schema aan

Streef elke nacht naar 7-9 uur goede slaap en houd een vast slaapschema aan. Het vermijden van cafeïne en zware maaltijden voor het slapengaan kan ook bijdragen aan een betere nachtrust. [2]


Maak de eerste verandering concreet: houd bijvoorbeeld een vast tijdstip aan om op te staan of drink je laatste cafeïnehoudende drankje wat eerder. Als je in ploegendienst werkt of zorgverantwoordelijkheden hebt, kies dan een routine die past bij de tijd die je realistisch gezien kunt vrijmaken. Een dagboek waarin je je slaaptijden en het moment van ontwaken noteert, kan je helpen om het patroon aan je huisarts uit te leggen. [6]


Als je al maanden last hebt van slaapstoornissen, het veranderen van je gewoontes niet heeft geholpen of als vermoeidheid je dagelijks leven bemoeilijkt, vraag dan advies in plaats van er zomaar vanuit te gaan dat cortisol de oorzaak is. [2]

2. Geef een korte ademhalingsoefening een duidelijk doel

De NHS beschrijft een rustige ademhalingsoefening tegen stress: ga comfortabel zitten, laat de adem zonder te forceren naar je buik stromen, adem in door je neus en uit door je mond, en tel rustig mee als dat helpt. Doe dit ongeveer vijf minuten. [7]


Gebruik het als een pauze gedurende de dag, in plaats van als een test om te zien of je hormonen ‘in balans’ zijn. In een gerandomiseerd onderzoek naar dagelijkse ademhalingsoefeningen van vijf minuten gedurende een maand werden stemming, angst en fysiologische opwinding gemeten. Er werd geen onmiddellijk cortisolverlagend effect vastgesteld. [8]

3. Let op de gedachte en bepaal wat je vervolgens gaat doen

Door jezelf te trainen om je bewust te zijn van je gedachten, ademhaling, hartslag en andere tekenen van spanning, kun je stress herkennen zodra die begint.


Door je te concentreren op je mentale en fysieke toestand, kun je een objectieve waarnemer worden van je stressvolle gedachten.

Een praktische volgende stap is om je zorgen op te schrijven en te onderscheiden wat je zelf kunt beïnvloeden van wat buiten je controle ligt. „Vraag jezelf af welke deadline prioriteit heeft“ is een concretere actie dan „stop met je gestrest voelen“. Praten met een vriend, collega of leidinggevende kan je ook helpen om te kijken of je steun kunt krijgen of de situatie kunt veranderen. [3]

4. Kies een beweging die je kunt herhalen

Wandelen, zwemmen of fietsen zijn manieren om meer beweging in je week in te bouwen. Begin op een niveau dat past bij je gezondheid en conditie, en bouw het daarna geleidelijk op. De NHS-richtlijnen voor volwassenen van 19 tot 64 jaar raden minstens 150 minuten matig intensieve activiteit per week aan, of 75 minuten intensieve activiteit, naast krachttraining op minstens twee dagen. Pas dit waar nodig aan op basis van professioneel advies. [9]


Een korte wandeling op een tijdstip dat je kunt volhouden, is een handig voorbeeld om mee te beginnen. Kijk of de routine past bij je dag en je herstel, in plaats van ervan uit te gaan dat een zwaardere sessie voor een grotere daling van cortisol zorgt. De NHS noemt actief zijn als een van de tips om met stress om te gaan. [3]

5. Eet gewoon praktisch, in plaats van een hormoonreset te volgen

Houd je aan de gebruikelijke richtlijnen voor evenwichtige voeding: zorg voor een gevarieerd aanbod aan fruit en groenten, vezelrijke zetmeelrijke producten, eiwitbronnen en zuivelproducten of alternatieven daarvoor. De Eatwell Guide beschrijft de balans over een dag of week; niet elke maaltijd hoeft dezelfde verhoudingen te hebben. [10]


Op een drukke dag kan het handig zijn om een maaltijd te plannen die je met de beschikbare tijd en het beschikbare budget kunt bereiden. Dit is een suggestie voor het plannen van je maaltijden, geen bewijs dat een bepaalde maaltijd het cortisolgehalte verlaagt. Maak van een veeleisende week geen strenge ‘detox’-uitdaging.

De trend rond de cortisolcocktail: wat zegt het bewijs nu eigenlijk?

Dit populaire drankje bestaat meestal uit kokoswater, sinaasappelsap, zout en magnesiumpoeder. Bewijs over een afzonderlijke voedingsstof betekent nog niet dat dit mengsel, als je het bij het ontwaken drinkt, je cortisolgehalte verlaagt. Het is belangrijk om onderscheid te maken tussen een bewering over het kant-en-klare drankje en een onderzoek naar een andere samenstelling, dosering of situatie. [11][4]

Beweringen over ingrediënten en wat het aangehaalde bewijs nu eigenlijk aantoont

Hoe zit het met bijnieruitputting en cortisol-ontgiftingsprogramma’s?

Uit een systematische review bleek dat er geen bewijs is voor ‘bijnieruitputting’ als medische aandoening. Aanhoudende vermoeidheid verdient wel degelijk onderzoek; die term mag geen vervanging zijn voor het achterhalen van mogelijke oorzaken. Een drankje of een streng dieet mag niet worden gepresenteerd als behandeling voor een onbevestigd hormoonprobleem. [14][1]

Cortisolcocktails: beweringen versus wetenschappelijk bewijs

Wil je het toch nog eens proberen?

Het klassieke recept is:

• 250 ml kokoswater
• Het sap van een halve sinaasappel
• Een snufje zeezout
• Een schepje magnesiumpoeder

’s Ochtends roeren en opdrinken. Voor de meeste mensen is het niet schadelijk, en er is niets mis met het ritueel om even te pauzeren voor een drankje voordat je dag begint. Houd er wel rekening mee dat het belangrijkste in dat recept het magnesium is, en dat een chelaatvormig, goed gedoseerd magnesium bisglycinaat supplement je een betrouwbaardere, consistentere dosis geeft dan een snufje poeder in sap.

Hoe zit het met die ‘cortisol-detox’-diëten?

Misschien kom je online ook wel 21-daagse ‘cortisol-detox ’-dieetplannen tegen, die beloven je hormonen weer in balans te brengen via strenge voedingsregels. Deze volgen hetzelfde patroon als de cocktail: sommige van de onderliggende adviezen – meer onbewerkte voeding, minder suiker, betere slaap – zijn echt nuttig, maar de manier waarop het wordt gepresenteerd belooft te veel van wat één enkel dieetplan kan doen voor een hormoon dat wordt geregeld door je hersenen, je slaap en je dagelijkse stressniveau, en niet door een vaste kalender.

Er is geen door vakgenoten beoordeeld bewijs dat een specifiek ‘cortisol-detoxdieet’ beter werkt dan de algemene voedings- en levensstijlprincipes die in de tien onderstaande stappen aan bod komen. Als een dieetplan beweert dat het een hormoon kan ‘ontgiften’ dat je lever en nieren toch al continu verwerken, beschouw dat dan als een marketingclaim, niet als een medische bewering.

Aanbevolen supplement: Magnesiumbisglycinaat 3:1

Til je wellnessroutine naar een hoger niveau. Magnesiumbisglycinaat van Naturecan is een zeer goed opneembaar en licht verteerbaar magnesiumpoeder dat je helpt je algehele gezondheid op peil te houden. Ook verkrijgbaar in magnesiumcapsules voor wie zijn supplementen liever in tabletvorm inneemt dan door drankjes te mengen.

Belangrijkste voordelen:

• Zorgt voor gezonde botten, tanden en een gezond zenuwstelsel
• Vermindert vermoeidheid en ondersteunt de energiestofwisseling
• Helpt bij de eiwitsynthese en celdeling
• Helpt de elektrolytenbalans in stand te houden
• Met magnesiumbisglycinaat, -citraat en -lactaat

Wat is een cortisolbuik?

Een ‘cortisolbuik’ is geen medische diagnose. Alleen op basis van gewichtstoename rond de buik kun je de oorzaak niet vaststellen of concluderen dat je een verhoogd cortisolgehalte hebt. Het syndroom van Cushing kan invloed hebben op waar lichaamsvet wordt opgeslagen, maar de diagnose hangt af van het bredere klinische beeld en de juiste onderzoeken. [18][5]