Creatine Monohydraat

Creatine is een natuurlijke verbinding in onze spiercellen die helpt energie te produceren tijdens zware inspanning (1). Creatine monohydraat is de meest voorkomende vorm van creatine, bestaande uit creatine gebonden met een watermolecuul. Het is een populair supplement onder atleten en bodybuilders, een van de meest bestudeerde vormen van creatine, waarvan is aangetoond dat het de prestaties tijdens de training verbetert (2).

Neem 3-5 gram creatine per dag, idealiter bij een maaltijd of na het sporten. Aanbevolen wordt creatine dagelijks in te nemen, ongeacht of u een calorieoverschot of -tekort heeft. Het is ook belangrijk om gehydrateerd te blijven wanneer u creatine neemt, omdat het waterretentie in de spieren kan veroorzaken (5).

Timing van creatinesuppletie: Hoewel creatine op elk moment van de dag kan worden ingenomen, suggereert sommige onderzoeken dat het onmiddellijk voor of na de training innemen het meest effectief kan zijn om de prestaties te verbeteren.
 

Wil je je prestaties naar een hoger niveau tillen? Waarom combineert u onze Creatine Monohydraat niet met onze Essentiële Aminozuren, ZMA, actieve Curcumine, Rhodiola en Glocosamine om uw algehele prestaties te helpen verbeteren.
 

Beter nog, waarom investeer je niet in onze Grass Fed Whey, of onze Clear Whey Protein samen met onze Naturecan shaker om je trainingen krachtiger te maken.
 

• Creatine monohydraat (100%)

Verpakkingsgrootte: 500 g

Grootte van een portie: 1 lepel (5 g)

Naturecan biedt een exclusief en uitgebreid assortiment van hoogwaardige gezondheidssupplementen. Al onze producten worden gemaakt met behulp van toonaangevende technologie en worden onderworpen aan strenge testpraktijken met derden om de productkwaliteit, klantveiligheid en transparantie van de toeleveringsketen te waarborgen.

1. Creatine verhoogt de fysieke prestaties tijdens opeenvolgende, kortdurende inspanningen van hoge intensiteit. Het positieve effect wordt bereikt met een dagelijkse inname van 3 g creatine.
2. "Creatine: gebruik, bijwerkingen, interacties, dosering en waarschuwing". WebMD, WebMD, www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-873/creatine.
3. "Creatinesupplementen en atletische prestaties: een kort overzicht." Journal of Sports Science & Medicine, European Journal of Sport Science, 30 juni 2019, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6683098/.
4. "Creatinesuppletie." National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements, 24 feb. 2021, ods.od.nih.gov/factsheets/Creatine-HealthProfessional/.
5. Effect van creatinesupplementen op lichaamssamenstelling en prestaties: een meta-analyse. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 13(2), 198-226. doi: 10.1123/ijsnem.13.2.198 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701815/
6. "De effecten van creatinesupplementen op atletische prestaties." Journal of Strength and Conditioning Research, National Strength and Conditioning Association, 2017, journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2017/08000/The_Effects_of_Creatine_Supplementation_on.37.aspx
7. "Creatinesuppletie en atletische prestaties: een kort overzicht." Journal of Sports Science & Medicine, European Journal of Sport Science, 30 juni 2019, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6683098/.

Wat is creatine-monohydraat?

Creatine is een natuurlijke stof die in onze spiercellen voorkomt en helpt bij de energieproductie tijdens intensieve lichaamsbeweging¹. Creatinemonohydraat is de meest voorkomende vorm van creatine en bestaat uit creatine gebonden aan een watermolecuul. Het is een populair supplement onder atleten en bodybuilders, een van de meest onderzochte vormen van creatine, en er is aangetoond dat het de prestaties tijdens het sporten verbetert².

Hoe en wanneer neem ik creatine-monohydraat in?

Voeg 1 schepje (5 g) poeder toe aan 250 ml water en neem dit dagelijks in. De meest gebruikelijke manier om creatine in te nemen is door 3-5 gram per dag te consumeren, idealiter tijdens een maaltijd of na het sporten. Het wordt aanbevolen om creatine dagelijks in te nemen, ongeacht of je een calorieoverschot of -tekort hebt. Het is ook belangrijk om gehydrateerd te blijven tijdens het gebruik van creatine, omdat het vochtretentie in de spieren kan veroorzaken⁵. Timing van creatine-inname: Hoewel creatine op elk moment van de dag kan worden ingenomen, suggereert onderzoek dat inname vlak voor of na het sporten het meest effectief kan zijn voor het verbeteren van de prestaties.

Hoe werkt creatine?

Creatine werkt door de beschikbaarheid van adenosinetrifosfaat (ATP) in het lichaam te verhogen. ATP is de belangrijkste energiebron voor spiercontracties tijdens intensieve lichaamsbeweging. Creatine helpt om adenosinedifosfaat (ADP) sneller om te zetten in ATP, wat de beschikbaarheid van energie voor de spieren kan vergroten³.

Waarom is het zinvol om creatine als supplement te gebruiken?

Het gebruik van creatine als supplement kan de spierkracht, het vermogen en het uithoudingsvermogen tijdens kortdurende, intensieve trainingen vergroten⁴ ⁸. Het is ook aangetoond dat het de spiermassa kan vergroten en het herstel tussen trainingen kan verbeteren. Bovendien is creatinesupplementatie relatief goedkoop en heeft het zeer weinig bijwerkingen⁴ ⁸.

Voor welke sporten is creatine zinvol?

Ja, Naturecan's creatine monohydraat poeder is geschikt voor veganisten.

Is creatine veilig?

Ja, creatine wordt over het algemeen als veilig beschouwd bij inname binnen de aanbevolen doseringen. Er zijn echter wel meldingen geweest van maag-darmproblemen, spierkrampen en uitdroging. Het is belangrijk om met een arts of apotheker te overleggen voordat u met een nieuw supplementenprogramma begint⁶.

Creatine versus Creapure?

Creapure is een merk creatine-monohydraat dat in Duitsland wordt geproduceerd en bekendstaat om zijn hoge zuiverheid en kwaliteit. Hoewel zowel gewone creatine als Creapure vormen van creatine-monohydraat zijn, ondergaat Creapure een strenger productieproces om een ​​hogere zuiverheid te garanderen. Studies hebben echter geen significante verschillen aangetoond in de effectiviteit van Creapure ten opzichte van gewone creatine-monohydraat.

Kan het innemen van creatine nierschade veroorzaken?

Er is geen bewijs dat creatinesupplementen nierschade veroorzaken bij gezonde personen die het in de aanbevolen dosering innemen. Eén onderzoek heeft aangetoond dat creatine veilig is voor de nieren en mogelijk een beschermend effect heeft. Personen met reeds bestaande nieraandoeningen dienen echter een arts te raadplegen alvorens creatine te gebruiken. Bovendien is meer onderzoek nodig om deze bevindingen te ondersteunen⁷.

Hoeveel creatine-monohydraat moet ik per dag innemen?

Wij adviseren 5 gram poeder met 250 ml water per dag om de gewenste voordelen te behalen.

Mogen vrouwen creatine-monohydraat gebruiken?

Vrouwen kunnen creatine gebruiken en dezelfde voordelen ervaren als mannen.