Calcium: Een complete gids - Alle feiten die je moet weten
Published:
Geschreven door Jordan Caulfield & beoordeeld door Paul Holmes.
Calcium wordt algemeen erkend als een essentiële voedingsstof, maar toch krijgen veel mensen ongemerkt minder binnen dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Omdat het lichaam zelf geen calcium kan produceren, moet de inname volledig uit voeding of supplementen komen. Gezien het belang van calcium, niet alleen voor de botten maar ook voor veel essentiële lichaamsfuncties, is het handhaven van een gezonde hoeveelheid een belangrijk onderdeel van het dagelijks welzijn. De meeste mensen associëren calcium met sterke botten en tanden, wat waar is, maar de rol van dit cruciale mineraal reikt veel verder. Het zorgt ervoor dat spieren samentrekken, ondersteunt de zenuwcommunicatie, helpt bij de bloedstolling en draagt bij aan de normale energieproductie in cellen.
Er zijn verschillende vormen van calcium beschikbaar en als je begrijpt hoe ze werken, kun je de meest geschikte optie kiezen op basis van je levensstijl. Deze gids onderzoekt wat calcium doet, de verschillende soorten calcium, het onderzoek eromheen, tekenen van een tekort, voedingsbronnen en hoe het de gezondheid op de lange termijn ondersteunt.
Wat is calcium?
Calcium is het meest voorkomende mineraal in het menselijk lichaam. Ongeveer 99% wordt opgeslagen in botten en tanden[1] . De overige 1% circuleert door het hele lichaam om essentiële functies te ondersteunen, zoals:
- Spiercontractie
- Zenuwsignalering
- Bloedstolling
- Cellulaire processen betrokken bij energie
Omdat calcium dagelijks verloren gaat via zweet, urine en de normale stofwisseling, is een consistente inname erg belangrijk.
Verschillende soorten calcium verschillen in hoe efficiënt ze worden opgenomen. Calciumcitraatmalaat wordt bijvoorbeeld vaak gekozen vanwege de betrouwbare absorptie en omdat het minder belastend is voor het spijsverteringsstelsel.
Aanbevolen supplement: Calcium Citraat Malaat
Je botten, spieren en zenuwen zijn allemaal afhankelijk van calcium, het is een voedingsstof waar je lichaam elke dag stilletjes van afhankelijk is. Calcium Citraat Malaat is een vorm van calcium die bijzonder gemakkelijk door je lichaam wordt opgenomen, zelfs als je het op een lege maag inneemt. Het is ook een goede optie voor iedereen die worstelt met spijsvertering of maagzuurproblemen.
- Calcium is nodig voor het behoud van normale tanden
- Helpt de cognitieve functie en hersenprestaties te behouden
- Draagt bij aan een normale spierfunctie
- Kan een lang leven en mobiliteit ondersteunen
- Zacht voor de maag, zelfs bij inname zonder voedsel
- 100% veganistisch en plantaardig - geschikt voor alle diëten
Soorten calciumsupplementen
Calciumsupplementen verschillen in chemische samenstelling, percentage elementair calcium en hun biologische beschikbaarheid. Het kiezen van de juiste vorm hangt af van individuele behoeften, dieet en spijsverteringsgemak.
| Type calcium | % Elementair calcium | Belangrijke punten | Het meest geschikt voor |
|---|---|---|---|
| Calciumcarbonaat | ~40% | Kosteneffectief, overal verkrijgbaar | Bij de maaltijd ingenomen voor betere opname |
| Calciumcitraat | ~21% | Zacht voor de spijsvertering, goed geabsorbeerd | Personen met een gevoelige maag |
| Calcium Malaat | Variabele | Vaak gecombineerd met citraat | Wie op zoek is naar een hogere absorptie |
| Calcium Citraat Malaat | 21% | Hoge absorptie, mix van citraat en malaat voor gezamenlijke effecten | Voor mensen met een gevoelige maag die op zoek zijn naar een hogere absorptie |
| Calciumlactaat | ~13% | Matige absorptie | Algemeen gebruik |
| Calciumgluconaat | ~9% | Lager calciumgehalte | Specifieke gezondheidstoepassingen |
| Calciumfosfaat | ~39% | Vergelijkbaar met natuurlijke botsamenstelling | Uitgebalanceerd, dagelijks gebruik |
| Calciumascorbaat | Varieert | Bevat vitamine C | Iedereen die dual-nutrient ondersteuning zoekt |
| Calcium op plantaardige basis | Varieert | Algen of plantaardig | Veganistische en vegetarische levensstijlen |
Wat betekent elementair calcium?
Elementair calcium is de hoeveelheid calcium in een supplement die het lichaam kan gebruiken. Verschillende soorten calcium bevatten verschillende hoeveelheden, daarom kunnen twee supplementen op elkaar lijken maar na inname toch iets anders werken. Op het eerste gezicht lijkt een hoger gehalte aan elementair calcium misschien beter.
Calciumcarbonaat bevat bijvoorbeeld ongeveer 40% elementair calcium, wat hoger is dan de meeste andere Calciums. Dit betekent dat er minder tabletten nodig zijn om een dagelijks doel te bereiken, daarom wordt calciumcarbonaat zo vaak gebruikt. Meer elementair calcium betekent echter niet altijd betere resultaten. Het lichaam moet het calcium nog absorberen, en dit kan variëren afhankelijk van de vorm. Calciumcarbonaat is voor opname afhankelijk van maagzuur, dus het kan het beste met voedsel worden ingenomen.
Sommige mensen vinden het minder prettig te verteren, vooral als het maagzuurniveau lager is. Andere vormen, zoals calciumcitraat of calciumcitraatmalaat, bevatten minder elementair calcium, maar worden gemakkelijker opgenomen en zijn vriendelijker voor de maag.
Deze vormen kunnen meestal met of zonder voedsel worden ingenomen, waardoor ze gemakkelijker consequent te gebruiken en in een dagelijkse routine op te nemen zijn. Eenvoudig gezegd kan een supplement met een iets lager calciumgehalte maar een betere absorptie net zo effectief of zelfs geschikter zijn dan een hoger gedoseerde optie die moeilijker te verdragen is.
Wat het onderzoek aantoont
Calcium is uitgebreid onderzocht en hoewel het onderzoek zich blijft ontwikkelen, blijven bepaalde bevindingen consistent in verschillende gerenommeerde onderzoeken.
De Langleven Gids: Alles wat je moet weten over lang leven
Dit is onze complete beginnersgids over Longevity. We leggen uit wat het is, welke onderzoeken er zijn, waar het vandaan komt, waar het voor wordt gebruikt en nog een paar feiten die je misschien nog niet wist.
Calciumrijke voedingsmiddelen
Omdat het lichaam zelf geen calcium kan produceren, is het eten van verschillende calciumrijke voedingsmiddelen essentieel.
Algemene bronnen
| Voedsel | Dienstverlening | Ca. calcium |
|---|---|---|
| Halfvolle melk | 200 ml | ~240 mg |
| Yoghurt | 150 g | ~225 mg |
| Cheddar kaas | 30 g | ~220 mg |
| Tofu (calcium-set) | 100 g | ~350 mg |
| Sardientjes (met graten) | 100 g | ~380 mg |
| Gekookte boerenkool | 100 g | ~150 mg |
| Amandelen | 30 g | ~75 mg |
| Verrijkte havermelk | 200 ml | ~240 mg |
| Verrijkte sojamelk | 200 ml | ~240 mg |
Veganistische bronnen
- Versterkte plantaardige melk
- Tofu met calcium
- Bladgroenten
- Amandelen, tahini, chiazaadjes
- Kikkererwten en witte bonen
- Gedroogde vijgen
Aanbevolen supplement: Calcium Citraat Alpha Ketoglutaraat
Calcium Alpha-Ketoglutaraat (Ca-AKG) is een supplement van de volgende generatie dat is ontwikkeld om de gezondheid van cellen en gezond ouder worden te ondersteunen. Het staat bekend om zijn rol in de Krebscyclus, het proces dat de energieproductie in onze cellen voedt.
- Bestudeerd op zijn betrokkenheid bij de calciumbalans en energieproductie
- Calcium draagt bij aan een normaal energieleverend metabolisme
- Draagt bij aan een normale spierfunctie
- Speelt een rol in het proces van celdeling en specialisatie
- 1000 mg per portie - zeer sterke dosis
- Veganistisch, 30 porties per verpakking
Mogelijke bijwerkingen
Calciumsupplementen worden over het algemeen goed verdragen. Sommige mensen kunnen echter milde spijsverteringsverschijnselen ervaren, vooral wanneer ze hogere doses of calciumcarbonaat nemen.Veel voorkomende tijdelijke effecten kunnen zijn
- Constipatie
- Gas of een opgeblazen gevoel
- Misselijkheid
- Maagklachten
- Brandend maagzuur
Calcium tekort
Een laag calciumgehalte, ook wel hypocalciëmie genoemd, kan om veel redenen voorkomen, waaronder:
- Lage vitamine D-spiegels
- Eetstoornissen
- Overtollige magnesiuminname
- Langdurig gebruik van laxeermiddelen
- Spijsverteringsaandoeningen zoals coeliakie of de ziekte van Crohn
- Bepaalde medicijnen
- Veel cafeïne of alcohol
- Nierproblemen
- Problemen met de bijschildklier
- Hevig zweten
- Malabsorptie van voedingsstoffen na een operatie
Als de calciumspiegel daalt, kan het lichaam calcium aan de botten onttrekken om essentiële functies te behouden, wat de gezondheid van het skelet op de lange termijn kan beïnvloeden.
Hoog calciumgehalte in het bloed
Een teveel aan calcium in de bloedbaan, bekend als hypercalciëmie, komt minder vaak voor, maar is wel ernstiger.
Een te hoog calciumgehalte in het bloed kan het volgende veroorzaken:
- Botten verzwakken
- De kans op nierstenen vergroten
- Het hartritme beïnvloeden
- Hersenfunctie beïnvloeden
Hypercalciëmie is meestal het gevolg van onderliggende aandoeningen en vereist medische beoordeling.
Calcium en levensduur
Calcium kan bijdragen aan verschillende functies die een lang leven tijdens je leven en als je ouder wordt kunnen ondersteunen, waaronder:
- Botsterkte
- Spiercontractie
- Zenuwcommunicatie
- Cellulaire energiesignalering
- Mitochondriale regulering
Het handhaven van een evenwichtige calciuminname naast een gezond, evenwichtig dieet en voldoende lichaamsbeweging zou kunnen bijdragen aan een algehele levensduur en
Voedingsstoffen die calcium aanvullen
Verschillende voedingsstoffen werken samen met calcium om het algehele welzijn te ondersteunen.
Vitamine D3 en K2
Vitamine D ondersteunt de opname van calcium en vitamine K2 helpt calcium naar de botten te leiden. In combinatie met calcium worden ze een krachtpatser voor het bevorderen van de algehele gezondheid.
Eiwit
Voldoende eiwitinname helpt bij het behoud van spiermassa en botstructuur. Als je moeite hebt om voldoende eiwitten binnen te krijgen via je voeding alleen, dan kunnen wei-eiwitpoeders je helpen om je inname te verhogen.
Magnesium
Magnesium ondersteunt mogelijk spierontspanning en kan bijdragen aan een normale zenuwfunctie. Samen helpen deze voedingsstoffen het evenwicht in het lichaam te bewaren.
Omega-3
Omega-3's, met name EPA en DHA, dragen bij aan de normale functie van het hart[7]. DHA draagt ook bij aan het behoud van een normale hersenfunctie. Vegan Omega-3 is ook verkrijgbaar voor mensen met dieetbeperkingen.
Collageenpeptiden
Collageenpeptiden leveren aminozuren die essentieel zijn voor het behoud van de structurele integriteit van botten, kraakbeen en bindweefsel. Onderzoeken suggereren dat het combineren van collageenpeptiden met calcium gunstig kan zijn voor deze structurele integriteit [8].
Aanbevelingen voor dagelijkse calciuminname
Bij gebruik van Calcium Citraat Malaat wordt een lagere dosering aanbevolen vanwege de hoge absorptie en de dubbele vorm.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheden variëren per leeftijd:
| Leeftijdsgroep | Inname (mg/dag) |
|---|---|
| 0-6 maanden | 200 |
| 7-12 maanden | 260 |
| 1-3 jaar | 700 |
| 4-8 jaar | 1,000 |
| 9-18 jaar | 1,300 |
| 19-50 jaar | 1,000 |
| 51-70 jaar | 1.000 (mannen), 1.200 (vrouwen) |
| 71+ jaar | 1,200 |
| Zwangerschap/Borstvoeding | 1,000-1,300 |
Bepaalde groepen kunnen een hogere calciumbehoefte hebben. Raadpleeg altijd een professional uit de gezondheidszorg als je niet zeker bent van je specifieke behoeften. Consistentie is de sleutel, zowel voeding als supplementen kunnen een cruciale rol spelen bij het voldoen aan de dagelijkse behoefte.
Conclusie
Calcium is niet alleen essentieel voor botten en tanden, maar ook voor veel processen die het algehele welzijn ondersteunen. Omdat het lichaam zelf geen calcium kan produceren, is het belangrijk om in elke levensfase een gezond calciumgehalte te behouden via voeding of supplementen. Er zijn verschillende vormen beschikbaar, waaronder opties die geschikt zijn voor veganisten en gevoelige personen, en calciumsupplementen kunnen worden aangepast aan bijna elke levensstijl. Door te kiezen voor een evenwichtige aanpak ondersteun je sterke botten, gezonde spieren en vitaliteit op de lange termijn.
FAQs
Wat is de meest voorkomende oorzaak van weinig calcium?
Een tekort aan vitamine D is een van de meest voorkomende oorzaken (NHS, 2024).
Kan calcium samen met medicijnen worden ingenomen?
Sommige medicijnen hebben een wisselwerking met calcium. Een arts of apotheker kan je persoonlijke begeleiding geven op basis van de medicijnen die je gebruikt.
Welke voedingsmiddelen bevatten veel calcium?
Zuivelproducten, bladgroenten, noten, zaden, tofu, bonen en verrijkte plantaardige dranken.
Bevat havermelk calcium?
De meeste verrijkte havermelk bevat een calciumgehalte dat vergelijkbaar is met dat van koemelk.
Kunnen calciumsupplementen constipatie veroorzaken?
Sommige vormen, met name calciumcarbonaat, kunnen bij bepaalde personen constipatie veroorzaken.
Beoordeeld door Paul Holmes
Directeur Wetenschap en Innovatie bij Naturecan
Paul heeft testen uitgevoerd voor grote farmaceutische en tabaksbedrijven en heeft een schat aan wetenschappelijke en regelgevende kennis opgebouwd door te werken aan regelgevende aanvragen bij instanties als de FDA en de MHRA. Hij heeft een BSc in Medicinal and Biological Chemistry en zit in de UKAS CBD Food Product Approval Expert Group.
